עמוד ראשי  |  התחבר או אם אינך עדיין רשום, הרשם בחינם.
  בלוגר  

אודות
קרוספיט היא תוכנית שבנויה על תרגילים פונקציונליים משתנים בעוצמה גבוהה שמשלבת בתוכה התעמלות קרקע, הרמת משקולות, ריצה, פליאמטריקס, חתירה, טיפוס על חבל, הפיכת צמיגים ועוד.
קבלת עדכונים
רוצים לקבל הודעה במייל בכל פעם שהבלוג שלי מתעדכן ?

עדכוני RSS
חיפוש
נושאים
ארכיון
בסיס תאורטי להתאוששות
11/02/2016 14:35
קרוספיט אבן יהודה
קרוספיט, קרוספיט אבן יהודה, קרוס פיט

התאוששות  של מערכת גוף האדם- משמעו החזרתם נתונים פיזיולוגיים של הגוף לתיקנם לצד העלאת יכולת ההסתגלות של הגוף לאחר פעילות פיזית מאומצת. חשוב לציין שמטרה עיקרית של התאוששות בקרוספיט היא חיזוק נתונים פיזיולוגיים של הגוף. (כוח, סיבולת)

רפואת ספורט מדגישה ארבעה שלבים בסיסיים:

  1. התאוששות מהירה.
  2. התאוששות איטית.
  3. פיצוי היסף (סופרקומפנסציה).
  4. התאוששות מתעכבת.

כל שלב מתאפיין בתהליכים שונים בגוף. אם נשפיע על תהליכים אלו נוכל להגיע להתאוששות מהירה ומלאה יותר של גופנו לאחר האימון. ולהיפך כאשר נזניח את הידע לגבי ההתאוששות מאוד מהר נגיע לאימון יתר.

שלב התאוששות מהירה:  
שלב זה מתחיל מיד לאחר האימון וממשיך קרוב לחצי שעה. במהלך זמן זה מתרחש שינוי משמעותי במטבוליזם, הגוף ממהר לשחזר הומאוסטאזיס: שיחזור המלאי של קריאטין, גליקוגן, אדנוזין טרי פוספט, חוזר לנורמה היצור של הורמוני הסטרס  (קורטיזול, אדרנלין וכו), פעילות מערכת הלב חוזרת לתיקנה, הורמונים אנאבוליים (אינסולין, סטרואידים) מתחילים לזרום לדם.

שלב התאוששות איטית: 
לאחר שהגוף מגיע לאיזון מטאבולי, מתחיל תהליך שיחזור: הגוף מפעיל סינטזה של חלבונים, חומצות אמינו, אנזימים, חומרים מזינים ממערכת העיכול מתחילים להספג מהר מאוד על מנת לתקן תאים שנפגעו.

פיצוי היסף (סופרקומפנסציה): 
השלב השלישי מגיע לאחר ימיים שלושה אחרי האימון ונמשך כ חמישה ימים, הוא מאד דומה לשלב הקודם לו אך השוני הוא בכך שכל המאפיינים המורפולוגיים והדינמיים בגוף עולים מעל הקנה מידה המקורי. לכן אימון עוקב של אותה קבוצת שריר  חייב להתבצע בשלב הזה!

התאוששות מאוחרת:  
זהו השלב הרביעי שמתאפיין בחזרה  של כל הנתונים הפיזיים למצב שלפני האמון בתנאי שלא היתה פעילות פיזית חוזרת בשלב השלישי.

 

הדרכה מעשית להתאוששות נכונה:

*שינה מספקת נחוצה להתאוששות הגוף.

מיד לאחר האימון מומלץ לצרוך:

  • *BCAA כ 3-5 גרם לדיכוי הקטבוליזם והגברת ייצור הורמוני גדילה.
  • קראטין- 3 גרם למילוי חוסרים של קריאטין פוספט, מיד לאחר האימון הקריאטין נספג בצורה הטובה ביותר.
  • גלוטמין- כ-3 גרם לייצור אנרגיה, עוזר לשיחזור השריר, מווסת ייצור הורמון הגדילה.
  • מים -כליטר אחד, נדרש לוויסות הנוזלים בגוף (מומלץ מים מינרליים).

בשלב השני (לאחר חצי שעה אחרי האימון):

  • פרוטאין (חלבון) - המקור החשוב ביותר לחומצות אמינו, מונע קטבוליזם וממריץ ייצור של הורמונים אנאבוליים. מומלץ לצרוך כחצי שעה לאחר האימון ,כ-30 גרם. אם לאחר האימון לא לוקחים BCAA וחומצות אמינו אחרות, אז לוקחים חלבון מיד לאחר אימון.
  • חמימות- נדרש לצרוך כ60-100 גרם פחמימה עם אינדקס גליקוגמי בינוני (תפו"א, דייסה,אורז, תירס וכו') כחצי שעה לאחר האימון. אם יש נטיה להשמנה מומלץ לצרוך מזון עם אינדקס גליקוגמי נמוך ולא יותר מ-30 גרם.
  • להמשיך לשתות מים מינרליים.
  • שינה- אמצעי מעולה להתאוששות.

שיטות נוספות:

  • מתיחות לאחר כל אימון
  • מסז' רקמות עמוקות
  • סטרואידים אנאבוליים מזרזים משמעותית את התאוששות הגוף לאחר אימון.

 

מדדים להתאוששות

המדדים שמסייעים לראות את רמת ההתאוששות של הגוף:

  • דופק- כשעתיים לאחר האימון , בישיבה -פחןת מ75 לדקה. אם הדופק גבוה יותר צריך לבדוק אם קיימות בעיות לב או אימון יתר. נתון דומה הוא לחץ דם.
  • שינה- שינה עמוקה ובריאה. במצב של יתר אימון נפגעת השינה, עייפות וישנוניות ביום וקושי להרדם בלילה.
  • כאשר קיים חוסר התאוששות יכולים להופיע - הרגשת חולשה כללית וכאבים באזור הלב.
  • התקדמות בנתונים פיזיים יכולה להתקיים רק בהתאוששות גוף מלאה.

 

קרוספיט אבן יהודה.

0 תגובות
האם נשים בקרוספיט יכולות לעלות במסת השריר?
17/01/2016 11:47
קרוספיט אבן יהודה
קרוספיט, קרוספיט אבן יהודה, קרוס פיט
המיתוס הזה "מפחיד" רק נשים, אבל יש לנו בשורה משמחת בישבילכן: מאד קשה לאישה לעלות במסת שריר, גדילת השרירים קשורה ישירות לרמת הטסטוסטרון (הורמון גברי) רוב הנשים לא בנויות גנטית לפיתוח מסת שריר גדולה. 
גם כאשר אתן רואות קרוספיט גיימס או תמונות של מתאמנות קרוספיט בעיתון, השרירים ה"ענקיים" האלה יכולים להפחיד אתכן, אך ללא שום סיבה, מכיוון שבתחרויות קרוספיט משתתפים 50 ספורטאים הכי טובים מכל העולם, שנבחרו בקפידה לאחר סדרה של מבחני קבלה, אלו הם אנשים שמתאמנים שנים על גבי שנים...

לכן רוב הסיכויים שאישה מן השורה רק תתחטב וסוף סוף תיכנס לשמלת חלומותיה, במקום "לגדל" שרירים.

המתאמנות בקרוספיט בדרך כלל הופכות ליותר חטובות וחזקות ולא "גדולות" .
0 תגובות
האם כל מועדוני הקרוספיט דומים?
04/01/2016 08:12
קרוספיט אבן יהודה
קרוספיט, קרוספיט אבן יהודה, קרוס פיט
קרוספיט זה לא מקדונלדס, זה אומר שאתה לא צריך לבנות על כך שתבוא לשתי מקומות שונים ותראה את אותה "תפאורה", כל המועדונים מחויבים ברישיון אך זה לא אומר שיש כללים משותפים לכולם.

בחופש זה יש סיכון מסוים, כי לא לכל מועדון יש את האחריות הנדרשת .

אז מה צריך לעשות? צריך לבדוק הכל יסודי , לבקר לפחות ב-3 מועדונים בסביבה ולראות את האווירה באימון, קודם כל לשים לב איך עובד המאמן עם המבקרים, במועדון טוב המאמן מסתובב בין מתאמנים ובודק שהכל הולך כשורה.
0 תגובות
האם זה נכון להתאמן עד עילפון בקרוספיט?
03/01/2016 14:17
קרוספיט אבן יהודה
קרוספיט, קרוספיט אבן יהודה, קרוס פיט
אל תיתן למושגים "מפחידים" של תוכניות האימון היומיות (WOD) לבלבל אותך.

אלו רק שמות חברים ! זה מובן שתוכנית הקרוספיט מוכרת באימונים רבי העומס שלה, כאשר החברה שעתה הגיעו לקרוספיט, ללא הבנה של עוצמת האימון ירגישו שהם על אפיסת כוחות.  צריך להיות זהיר עם עוצמת האימון, כאשר במועדון קרוספיט איכותי, המאמנים הם בעלי ניסיון וידע רב, יעזרו לך למצא את הבסיס האופטימלי המתאים לכושר שלך, יראו לך טכניקות ביצוע בטוחות ויסבירו איך לכוון נכון את עוצמת האימון שלך.  רק לאחר מכן תוכל להתחיל את העבודה האמיתית. אם לא תתאמן נכון בהתאם ליכולות שלך, לא תוכל לבצע תרגילים ולהשיג מטרות וזאת תוך כדי סיכון גובר לחבלות ופציעות.

אם אינך יכול לבצע את כל תוכנית האימון היומית, תעצור ותן לגופך לנוח ולהתאושש. אתה צריך להבין את ההבדל בין אי נוחות שכולם מרגישים בזמן אימון אינטנסיבי לבין כאב שצריך להמנע ממנו, זהו שלב מאד חשוב שצריך לעבור אותו עוד בתחילת דרכך בקרוספיט. אין שום רוע בכך שתרגיש אי נוחות או עייפות, אך אם הינך חש בקוצר נשימה או לחץ בילתי נסבל- תעצור! 

0 תגובות