עמוד ראשי  |  התחבר או אם אינך עדיין רשום, הרשם בחינם.
  בלוגר  
אודות

תואר B.Ed בחינוך גופני והתמחות בטיפוח יציבה ותנועה
תומכת הריון ולידה (דולה), מדריכת קורס הכנה ללידה
מדריכת תנועה בהריון בצירים ובלידה
מדריכת פילאטיס
מאמנת כושר אישית
מדריכת אירובי וחיזוק
קבלת עדכונים
רוצים לקבל הודעה במייל בכל פעם שהבלוג שלי מתעדכן ?

עדכוני RSS
חיפוש
נושאים
ארכיון
פילאטיס תנועה ועיצוב
עוד עליי...
וידאו
פילאטיס למסיבת רווקות

רעיון מקורי וייחודי למסיבת רווקות.
שיעור פילאטיס מתיחות והרפיה!
בים בפארק או בבית.
חוויה מאחדת, מקרבת ומעצימה!
פתרונות תנועה לשינויים החלים בגוף בעקבות הריון
30/04/2012 11:36
אביטל
הריון, לידה, כאבים, פילאטיס

במהלך ההריון האישה עוברת וחווה שינויים גדולים מאוד.

שינויים הורמונאליים, רגשיים ופיזיים.

ההריון הוא מכלול של כל השינויים האלה, אבל אני אתמקד בשינויים הפיזיים.

במהלך ההריון ישנה עליה במשקל של כ-12 ק"ג במומצע, לפעמים גם יותר.

העלייה במשקל גורמת לשינויים בכושר ובתנועה.

בעקבות גדילת העובר והתרחבות הרחם, ישנה גדילה בקשת הגב התחתון. מרכז הכובד עובר קדימה, מה שגורם לאישה להשען לאחור לצורך איזון. ההשענות אחורה גורמת להגדלה נוספת בקשת.

ההגדלה בקשת גורמת לכאבי גב תחתון, אגן ורגליים.

עמידה ממושכת ביציבה הזו גורמת אף היא לכאבים לא רצויים.

בעקבות שינוי במרכז הכובד יש קושי בשיווי משקל, ולעיתים סכנת נפילות.

מבחינה הורמונאלית ישנם הרבה הורמונים המופרשים בהריון, אך הורמון הרילקסין הוא הגורם להתרככות הרקמות והמפרקים בגוף. לכן יש צורך בפעילות גופנית וחיזוק גם במהלך ההריון.

 

מה החשיבות של פעילות תנועתית בהריון:

·        הקלה על כאבים הנגרמים כתוצאה משינויים יציבתיים במהלך ההיריון.

·        שיפור ושמירה על יכולת התנועה וטווחי המפרקים.

·        מניעת קיצור שרירים (בעיקר בגב התחתון) בעקבות הגדלת הקשת המותנית.

·        חזרה מהירה יותר לפעילות לאחר הלידה.

·        מודעות לתנועה ולהשפעותיה על הגוף.

·        אהבת התנועה, וראייתה כחלק אינטגרלי מהחיים (לא רק בהיריון).

·        הכרת צורת עבודה, שהנשים תיעזרנה בה בהמשך גם בלידה ולאחריה.

·        חיזוק הביטחון העצמי והביטחון הגופני באמצעות ביצוע תרגילים חדשים.

·        תחושה כללית טובה והרפיה.

הנחיות

א.      הפעילות בהיריון חייבת להיות הדרגתית בהתאם לצרכים המשתנים של הגוף בכל שלב בהיריון וליכולות הפיזיות והרגשיות של האישה.

ב.      חשוב להיות בקשב לתחושות האישה לפני, במהלך ולאחר הפעילות על מנת לקבל משוב על הפעילות באותו יום ובשיעור הקודם. ומתוך כך גם ללמד את האישה מהי חשיבות ההקשבה לתחושותיה על מנת שתעשה כן דרך קבע.

ג.        פעילות איטית ומבוקרת. יש להימנע מתנועות חדות, מקפיצות ומניתורים.

ד.      יש להימנע מתנועות הגורמות אי נוחות ולנסות למצוא תנועות חלופיות לאותן מטרות. יש לזכור כי כאב הוא מנגנון הגנה.

ה.      הפעילות בהיריון צריכה להיות מורכבת מתנועתיות רבה בכל מפרקי הגוף ובמתיחות, על מנת לשחרר לחצים ולשמר את טווחי התנועה שלהם.

ו.        במהלך ההריון לא מבצעים כפיפות בטן, הדגש הוא שלא מעלים פלג גוף עליון נגד התנגדות.

ז.       אם עוסקים בפעילות אירובית יש לשים לב שהדופק לא יעלה על 140 פעילות בדקה.

ח.      הליכה ושחייה הן פעילויות טובות במהלך ההריון. יש להגביל את ההליכה לשעות הבוקר או הערב הקרירות יותר. שחייה היא פעילות שאינה מעמיסה משקל על מפרקי הגוף.

ט.      אם האישה ההרה היא בעלת ניסיון בפעילות אירובית, מטרתה היא שמירת הכושר הגופני ולא שיפורו. עליה להיות מוכנה להאט את הקצב ולהפחית מהתרגול כשההיריון מתקדם. יש לוודא שכל פעילות מתחילה ומסתיימת במספר תרגילי תנועה עדינים ותרגילי מתיחה.

י.        יש להקפיד על נשימה כחלק מהתרגילים. הרגל זה יסייע לאישה להתמודד גם עם תהליך הלידה.

יא.   יש להקפיד על מנוחה והרפיה בין התרגילים בהתאם לצורך.

יב.    יש לתת לנשים להתבטא, לשאול שאלות ולהיענות.

שיעורי התעמלות בהדרכת מדריכה מוסמכת, הם הדרך הטובה ביותר לקבלת הדרכה מותאמת לצרכי האישה. התעמלות בקבוצה מאורגנת מחזקת את המוטיבציה להתמיד ולהתעמל באופן קבוע. ניתן להבחין בהבדל גדול בין נשים בעלות ידע שעברו הכנה לקראת הלידה, ונשים שלא עברו כל הכנה באשר לציפיות חיוביות ומציאותיות ביחס להיריון וללידה. אלה, יוצרות אווירה רגועה העשויה להוביל ללידה חלקה יותר.

מספר קבוצות שרירים דורשות התייחסות מיוחדת:

א.      קרקעית האגן (חשיבות עליונה) – חשובה הכרת שרירים אלה על מנת לשלוט בהם בלידה ולהרפותם בעת הצורך. קבוצת שרירים זו היא הנפגעת ביותר, מרגע שאישה עוברת לידה אחת קיים צורך תמידי לעבוד עליה (רייפמן-לוצקי, 2002).

ב.      שרירי בטן –  שרירי בטן חזקים תומכים בתכולת הבטן, תומכים בעמוד השדרה המותני מצידו הקדמי ומונעים את הגדלת הלורדוזה המותנית. בכך יכולים להפחית כאבי גב תחתון במיוחד בהיריון מתקדם. כמו כן, עבודה על שרירי בטן בהיריון תקטין את מידת התארכותם, תשמר את כוחם, תמנע את הידלדלותם ותשמור על אלסטיותם. ניתן להתחיל לעבוד על שרירי בטן בהיריון(אך לא רצוי) גם אם לא עבד עליה קודם. צריך לעשות זאת בהדרגה ובהתאם לרמת הכושר ההתחלתית (רייפמן-לוצקי, 2002).

ג.        גב תחתון – לאור שינויי היציבה בהיריון, לשריר הגב התחתון יש נטייה להתקצר. מתיחתו והקפדה על תנועתיות של חוליות המותניים תשמור עליו מפני קיצור, ויכולה להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון בתקופה זו (רייפמן-לוצקי, 2002).

ד.      תרגול תנועתיות האגן – תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן ללימוד ותרגול תנועתיות אגן במהלך ההיריון. תנועה באגן תשפיעה על עמוד השדרה, במיוחד באזור החוליות המותניות. כמו כן, תשפיעה תנועתיות האגן על מפרקי הירכיים ותשחרר לחצים באזורים אלה. חשיבות מיוחדת לתנועתיות האגן במהלך הלידה. זו יכולה לסייע לאישה להתמודד באופן פעיל עם כאבי הצירים. ניתן  להניע את האגן בכל מנחי הגוף, אך  לתרגול בעמידה או בישיבה ישנו יתרון נוסף. התנוחה האנכית עדיפה בלידה על פני התנוחה האופקית היות והיא מסייעת בעזרת כח הכובד בכל שלב להתקדמות הלידה (רייפמן-לוצקי, 2002).

ה. תרגול נשימות והרפיה – חשוב לעבוד בצורה מודעת ובמהלך ההיריון על נשימות והרפיה. עבודה זו תסייע לאישה לשלוט טוב יותר בגופה, תעזור לה להקפיד על נשימות בעת הצורך בתהליך הלידה ומעל לכל באמצעות נשימות תוכל להרפות טוב יותר את גופה. ההרפיה חשובה במיוחד בשלב הראשון של הלידה – שלב הצירים. כאשר הגוף רפוי הוא אינו "מפריע" ללידה להתקדם. האנרגיות המצויות בגופה ינותבו לעבודת הרחם ויעזרו להתקדמות התהליך. כמו כן, בגוף רפוי משתחררים אנדורפינים שמגיעים לקצות העצבים ומשככים את הכאב. עובדה זו יכולה להיות מנוצלת  על-ידי הגוף אם היא ידועה לאישה (רייפמן-לוצקי, 2002).

0 תגובות
מהי יציבה מאוזנת?
30/04/2012 11:31
אביטל
יציבה, פילאטיס, כאבי גב

המונח יציבה (Posture) מתייחס לצורה שבה אדם "מחזיק" את גופו במצבים שונים כמו ישיבה, עמידה, שכיבה ותנועה. יציבה תקינה היא יחס הנשמר בין חלקי הגוף השונים בכל מנח ותנועה. יחס זה שונה בין בני אדם. קשה להגדיר יציבה תקינה בעקבות השוני בין האנשים אבל, ישנם עקרונות בסיסיים שעל פיהם ניתן לבדוק את תקינות היציבה.

 

עקרונות בסיסים להגדרת יציבה תקינה, מאוזנת:

1.       ניתן לומר באופן גורף שיציבה תקינה מאפשרת עומס אופטימאלי על מערכת השלד. עומס זה מתפזר באופן שווה על עצמות השלד ואינו מתרכז ומעמיס מאוד על חלקים אחדים. בנוסף, העומס תורם להתפתחות תקינה של עצמות השלד.

2.       "טונוס השרירים", כלומר המתח החיובי בשרירים מאפשר את עבודת הייצוב שלהם והם מאזנים את מפרקי הגוף ועצמות השלד. חשוב לציין שביציבה לקויה אין סינרגיה בין קבוצות השרירים והדבר עלול לגרום לבזבוז אנרגיה שרירית ולליקויים נוספים.

3.       יציבה תקינה מאפשרת תפקוד תקין למערכות הפנימיות בגוף.

 

ישנם גורמים המשפיעים על היציבה

1.       פעילות גופנית- הפעולות והפעילויות שחווינו במהלך חיינו, מהוות אבני יסוד לעיצוב היציבה.

2.       מצב נפשי-רגשי – רגשות כמו פחד, צער ומבוכה גורמים ליציבה מסוימת, אשר התמדה בתנוחה זו תגרום לדפוס קבוע ושגוי של היציבה.

3.       תורשה – נתונים כגון מבנה גוף, אורך ומשקל העצמות, וגובה מוענקים מלידה במטען הגנטי איתו נולד האדם.

4.       גיל כרונולוגי – דפוסי היציבה משתנים לאורך מעגל החיים מהלידה ועד לזקנה.

5.       מין – קיימים  הבדלים בולטים באפיוני היציבה בין גברים לנשים.

6.       תנאים סביבתיים וחברתיים – קשור לכל המסגרות בהן מנהל אדם את חייו: סביבת העבודה, מגוון פעילויות במהלך היום והרגלי לבוש.

 

יציבה המאוזנת תורמת במספר היבטים:

1.  היבט בריאותי – יציבה מאוזנת מאפשרת מניעת כאבים.

2.  היבט אסתטי – יציבה מאוזנת מזוהה עם הופעה נאה ובריאות תקינה.

3.  היבט תפקודי – יציבה מאוזנת מאפשרת תפקוד תקין של המערכות הפנימיות ובמשימות בסיסיות יומיומיות.

 

לסיכום, ליציבה מאוזנת השפעה ניכרת על אורח חיינו במגוון רחב של היבטים. חשוב להגביר את המודעות לחשיבות ולהשפעת היציבה המאוזנת בחיינו בשילוב פעילות גופנית. 
0 תגובות
שרירי ליבה - Core
30/04/2012 10:44
אביטל
קרקעית אגן, בטן, חיזוק, ליבה

בשנים האחרונות השימוש במילה "Core" בהקשרים רבים נעשה פופולארי יותר ויותר. ישנם אפילו חדרי כושר המתפארים במילה זו ומצמידים אותה כמעט לכל סוגי השיעורים במערכת הסטודיו שלהם.

אך האם כולנו יודעים מה המשמעות העמוקה (תרתי משמע) של המילה מלבד העובדה שפירושה בעברית הוא ליבה? האם שיעור "Core" הוא שיעור בפני עצמו או שהוא יכול להשתלב גם במגוון סוגי שיעורים? והכי חשוב, האם ישנן זילות והתמסחרות במושג זה ופחות הבנה והתמקדות במשמעותה?

 

אז נתחיל מהתחלה. מה משמעות המילה?  Core"" פירושה ליבה. אם נחשוב על משמעות המילה ליבה בהקשר של פירות נבין שליבתם היא החלק הפנימי ביותר שלהם, המרכז.

בדומה לפירות גם לנו יש ליבה העשויה מקבוצת שרירים מרכזיים התומכים בשלד. מי הם, ומה חשיבותם?

שרירי הליבה נמצאים באזור הבטן והגב, אזור מרכזי בגוף האדם. אזור זה מורכב מארבעה "קירות":

1.      קיר קדמי – דופן שרירית עמוקה של הבטן המורכבת משריר עיקרי, הרחב בטני ומשרירי האלכסונים.

2.      קיר אחורי – שרירי גב עמוקים הנאחזים בין החוליות משני צידי עמוד השדרה.

3.      קיר עליון ("התקרה") – שריר הסרעפת, המחוברת לחוליות הגב התחתונות.

4.      קיר תחתון ("הרצפה") – רצפת האגן, שרירים המשמשים כערסל בתחתית האגן.

 

חשיבותם של שרירים אלה:

1.      שומרים על יציבה נכונה ע"י הפחתת עומס לא רצוי באזורים שונים.

2.      מקנים חוזק לגו (אזור הבטן והגב) המשמש כבסיס לכל תנועות הגפיים הרחוקות מהמרכז.

3.      שרירי ליבה חזקים עוזרים למתאמן לבצע תנועה יעילה ללא השקעת כוח מיותרת.

4.      מסייעים לשיפור בפציעות קיימות.

5.      שיפור יכולת שיווי המשקל.

 

לאחר שהבנו מי הם השרירים שמהם מורכבת קבוצת הליבה, חשוב להבין כיצד שרירים אלה פועלים על מנת שנדע כיצד לשלב ולאמן אותם בתרגילים שונים.

שרירי הליבה מתחברים ישירות לעמוד השדרה המותני משני צידיו. תפקידם של שרירים אלה הוא ייצוב סטטי עמוד השדרה והאגן.

עקרונות עבודה חשובים:

1.      עבודת השרירים העמוקים נעשית בעומסים נמוכים וגבוהים, אך למתאמנים מתחילים חשוב להתאמן קודם בגיוס שרירים אלה במאמצים נמוכים ורק אז להעלות את קושי האימון בהדרגה.

2.      יש ללמד נשימה המשלבת את הסרעפת כבסיס לכיווץ שרירי הליבה. מתאמן שאינו משלב את הסרעפת בתהליך הנשימה באימון אינו יכול להשיג שליטה טובה בשרירים העמוקים ויכול לגרום נזק.

3.      חשוב מאוד לשלב את שרירי רצפת האגן בכל תרגיל. שילובם יגרום לחיזוק ואימון שרירים אלה ומנגד יפחית את הסיכון לפגיעתם ע"י לחץ תוך בטני המתפתח במהלך תרגילים.

 

זכרו!

שרירים אלה אינם סקסיים ואינם נראים חיצונית לעומת שרירי הזרוע או החזה במצב מפותח אך, אם לא נדאג להם לא נוכל להיות סקסיים, יפים וחיוניים בחיינו.

מרכז חזק הוא הבסיס לאימון אפקטיבי!

 

תרגיל נשימה סרעפתית:

שכבו על הגב ברכיים כפופות וכפות הרגליים עומדות ברוחב אגן, ידיים מונחות על הצלעות כל יד בצד שלה.

שאיפה (הכנסת אוויר) דרך האף תרגישו איך הצלעות מתרחבות לצדדים (כפות הידיים מתרחקות לצדדים) ובית החזה גדל.

נשיפה (הוצאת אוויר) דרך הפה תרגישו איך הצלעות מתקרבות תוך כדי שואבים את רצפת האגן פנימה ולמעלה ומכניסים את הבטן פנימה.

התחושה היא שהגוף נהיה צר ודק.

 

 

 

0 תגובות
פילאטיס ומתיחות למסיבת רווקות
30/04/2012 00:28
אביטל
רווקות, פילאטיס, יוגה, מתיחות

 

מסיבת רווקות היא הזדמנות מצוינת עבור הכלה לקחת פסק זמן, נשימה ואפילו שתיים ולהירגע מכל המרוץ הלחוץ והסידורים.

 

אז למה, בעצם, לא לפרגן לכלה המיועדת ולחברות הנרגשות...

 

שיעור פילאטיס מתיחות והרפיה

 

במקום פסטורלי, מפנק או אפילו בבית?

 

ולהפוך את מסיבת הרווקות לאירוע מעצים, נשי, מקורי וייחודי.

 

כל מסיבת רווקות שונה מחברתה ומותאמת לאופי הנשים.

 

אפשר לתכנן ביחד את מסיבת הרווקות המושלמת עבורכן, את משך הפעילות והשילובים השונים:

§    מהי שיטת הפילאטיס
§ תרגילים מרפרטואר הפילאטיס
§ מתיחות בזוגות
§    העצמת הכלה או בעל/ת השמחה
§    הרפיה לרקע מוסיקה מרגיעה
§    חוויה קבוצתית מקרבת ומעצימה
 

*מתנה לכלה/בעלת השמחה

 

קרא/י עוד על הרעיון המיוחד!

 

3 תגובות