עמוד ראשי  |  התחבר או אם אינך עדיין רשום, הרשם בחינם.
  בלוגר  
אודות
קודם כל והכי חשוב, המשפחה - גלי אשתי היקרה ובנותיי אגם ושחר,
מאמן טריאתלון, מאמן אתלטיקה, אתלט פראלימפי - Wheelchair Racing.
בעלים, מנהל מקצועי ומאמן ראשי בקבוצת הריצה Easy-Speed
ראש תחום ריצות ארוכות ורכז תחום המדעים, קמפוס שיאים, אונ׳ ת״א.
שחר ולפת


מטרת הבלוג
פרסום תכנים מקצועיים בעיקר בריצה וטריאתלון, המלצות במגוון נושאים הקשורים לעולם הספורט בכלל וריצה בפרט, דוגמאות לתוכניות אימונים... דוגמאות לסוגי אימונים (פירוט האימון מרמת החימום ועד השחרור).
כתוב בשפה פשוטה ובנימה אישית. המטרה - לתת עוד ערוץ לרכישת ידע, אני מאמין שמכל אחד אפשר לקחת משהו, כל מאמן והדברים שמייחדים אותו.
אני מציע מהניסיון שלי, עברתי לא מעט בעולם הספורט, למדתי ממורים, למדתי ממאמנים, למדתי מספרים, למדתי ממתאמנים, אבל הכי חשוב למדתי על עצמי :)
מקווה שתיהנו :)
אבי
:)


אני וגוזלי


הזמנה אישית

קבוצת הריצה הנה קבוצה חברתית המשלבת אימונים מגוונים באווירה קלילה. שילוב מנצח של עזרה הדדית לצד תחרותיות בריאה.
מתאים לכולם... יש אימונים למתקדמים ויש אימונים לכאלו שלא רצו מעולם... לא תנסו?
יצירת קשר - info@easyspeed.co.il
crossfit raanana
נושאים לכתיבה
מיומנות, טכניקה ויכולת
מיומנות חדשה - דרכי למידה
ריצה נכונה
הצבת מטרות
חימום ושחרור / סוגי מתיחות
Core @ Stability
Doms
שיטות אימון
עבודה עם דופק
צח״מ, סח״ח
הכנה לתחרויות
סוגי טסטים
ריצה בתנאים קיצוניים
קרוס טריינינג
מוטיבציה
אימון יתר
התמכרות לספורט
עקרונות האימון (ספציפיות)
סוגי אימונים
תוכניות אימון
קביעת zones
ניתוח תנועה
קיבעון באימון
אימוני כוח
דימיון מנטלי
טכניקות להרגעה
ביטחון עצמי
פציעות נפוצות ודרכי טיפול
רצים מפורסמים
משטחי ריצה
נעליים וביגוד
F.M.S.
טיפים לתוכנית למרתון
אימון פלאומטרי
אימון עליות
אימון הפוגות
אימון טמפו
crossfit raanana


גל, ניר, אבי, אלדר :)


מרוץ ברוקס ראשל


בדרך לקריטריון שבועות 9-3
28/04/2018 21:39
אבי דה-פילוסוף
אחרי 9 שבועות של אימונים מבינים כמה אנחנו לא מבינים בענף המדהים הזה Wheelchair Racing.
ברקע יש שני אירועים חשובים (בעיקר לניסיון). הראשון אליפות ישראל שתיערך ב 07.05.18. מקצה 800 מ'. השני זה גראנד-פרי בנוטוויל שבשוויץ 27-29.05.18 שם אתחרה ב- 800 מ' ו- 1500 מ'.
המטרות הן בעיקר להבין איזה מרחק הוא הנכון לי ביותר (400... 800... 1500... 5000 - כולם על המסלול / או מרתון - המרחק היחידי שאינו מתקיים על מסלול האצטדיון).
האימונים כרגע משלבים טכניקה, הסתגלות לפוזיציה, ניווט בקשתות, בניית בסיס למהירות וכוח.
טכניקה - היכולת לנצל את כל הכוח המופעל על חישוק הדחיפה (מרגע המגע של הכפפות ועד לשלב הניתוק) החשיבות  לקאדנס, לזמן המגע ולסימטריה. אני יודע לומר שהטכניקה שלי רחוקה מלהיות טובה ממספר סיבות: 1. היות והכיסא שלי לא מותאם בצורה מושלמת אני לא מסוגל להגיע עד לקצה החישוק ולמעשה אני מאבד את השלב האחרון של הדחיפה (שווה ערך לשלב האחרון בריצה - דחיפה והתנתקות). 2. החישוקים שלי לא בגודל המתאים (הזמנתי חדשים ומותאמים). 3. אני לא מסוגל להאיץ מעבר למהירות של 02:40 דק' לק"מ (גם כאן המגבלה אינה כוח אלא טכניקה) והעובדה שהמשוב העיקרי שלי מהמאמן הוא דרך סרטונים שנשלחים במייל ובווטס-אפ אז כל הבנת התנועה היא לא על זמן אמת.
הסתגלות לפוזיציה -  המנח של הישיבה בכיסא צריך להיות כפוף ובמקביל לקרקע. זהו מנח נוראי ורחוק מלהיות נוח! איך אמר לי ג'וש (המאמן) "זה לא נועד להיות נוח". במנח יש מספר קשיים: הקושי המשמעותי הוא היכולת לנשום שלמעשה בית החזה שוכב על הרגליים. קשיים נוספים באים לידי ביטוי ביכולת לייצר כוח ולהגיע לטווחי תנועה אידיאליים (גם פה לעובדה שהכיסא אינו מותאם יש השפעה מכרעת).
ניווט - לכיסא יש יכולת ניווט מוגבלת. הניווט מתבצע ע"י מכה במוט היגוי שנותן הטיה קלה עם כיוון הקשת. המסלול שהכיסא ינוע בו יקבע במיקום של על המסלול בזמן המכה ומרחק מחלק הפנימי של המסלול... כך שלמעשה הנושא דורש מיומנות וניסיון שכרגע אני לוקה בו.
מהירות - רוב העבודה נעשית בהתאם לעצימויות הנגזרות באחוזים מהמאמץ (ניתן לראות את זה בהרבה מהאימונים המופיעים מטה), כרגע העבודה נעשית במרחקים של 200-400 מ'. ומדידה הארוכה ביותר הייתה ל 800 מ'. רק כדי להבין:
קצב נוח - 04:15 דק' לק"מ
קצב שיוט - 04:00 דק' לק"מ
65% - 03:50 דק' לק"מ.
75% - 03:40 דק' לק"מ
90% - 03:10 דק' לק"מ
100% - 03:00 דק' לק"מ
ספרינט - 02:40 דק' לק"מ
כוח - בסיום כל אימון רותמים לכיסא מזחלת, ההתגלגלות נעשית למרחק של 200 מ' וכוללת 250 תנועות ידיים. ניתן לראות את העבודה בסרטון המצורף מטה. אין ספק שהעבודה עם המזחלת תזיז את היכולות של המהירות והכוח המתפרץ לטובת הזינוקים בתחרויות המסלול.
אימונים שבוע 3
אימונים שבוע 4
אימונים שבוע 5
אימונים שבוע 6
אימונים שבוע 7
אימונים שבוע 8
אימונים שבוע 9


0 תגובות
בדרך לקריטריון שבוע 2+1
10/03/2018 21:59
אבי דה-פילוסוף
כדי לקבוע קריטריון לאולימפיאדה צריך להצליח... מרכיבים להצלחה בספורט:
  • מטרה
  • תשוקה
  • תכנון
  • זיעה
  • התמדה
אני אגלה שהכיוון כרגע ללכת למרחק הארוך - מרתון. אבל בדרך למרתון מוצלח, או כדי לקבוע קריטריון לאולימפיאדה (01:35:00... אין פה טעות הקלדה), צריכים לעבור דרך המרחקים הקצרים, תחרויות מסלול המשלבות מהירות לצד טכניקה:
  • 400 מ'
  • 800 מ'
  • 1500 מ'
  • 5000 מ' 
המטרות הקרובות הן:
  • 800 מ' באליפות ישראל - 07.04.18
  • 400 מ' + 800 מ' + 1500 מ' - גראנד פרי (נוטוויל שוויץ) - 25-27.05.18 
למעשה התכנית כרגע מבוססת על טכניקה עם בניית בסיס אירובי לצד עבודה על המהירות וזינוקים.
ככה נראה השבוע הראשון (26.02-03.03.18):
ככה נראה השבוע השני (04-10.03.18):
והנה וידאו קצר בו הצלחתי לפתח מהירות של 20 קמ"ש (3 דק' לק"מ) אמנם לכמה מאות מטרים... אבל יש מגמה.

0 תגובות
טוקיו 2020... כרגע נראה רחוק
02/03/2018 10:58
אבי דה-פילוסוף
השאיפה של כל ספורטאי הישגי זה להשתתף באולימפיאדה. אולימפיאדה זו הבמה המרכזית בה אתה מייצג את המדינה, את הענף בו אתה משתתף, את עצמך. כדי להגיע לאולימפיאדה צריך קודם כל כישרון, אח"כ צריך: זמן, תכנון ארוך טווח הכולל מאמן ותכנית, ציוד מתאים, תשתית זמינה (אצטדיון / בריכה / חדר כושר), תמיכה מהמשפחה והסביבה והכי חשוב צריך כסף. 
במדינת ישראל כדי לקבל תמיכה צריך לעמוד בקריטריון. נקודה. נכון, בספורט נמדדים בתוצאות, אבל כדי להגיע רחוק צריך לבנות בסיס חזק ויציב, צריך להשקיע זמן ומאמץ, צריך לטוס למחנות אימונים ותחרויות, צריך לקנות ציוד מתאים, צריך להחזיק צוות מאמנים ומלווים, צריך להוריד הילוך בעבודה וצריך להקריב זמן יקר מהחברים והמשפחה... צריך... צריך... צריך...
זה הזמן להוציא את המילה צריך מהלקסיקון. צריך זו מילה יפה שלא אומרת כלום, יותר גרוע זו מילה שלא עושה כלום!
כישרון יש! מאמן יש (מאמן אוסטרלי Josh Jeorge), ציוד יש! (יד שנייה ולא מותאם), תשתית יש! תמיכה מהמשפחה, מהחברים והסביבה יש ובגדול! זמן יש! כסף... אין!!!
קבוצת הריצה שלי Easy-Speed, פתחה פרויקט לגיוס ותמיכה ב Headstart, את הפרויקט מוביל אורי דיקשטיין, מטרת הפרויקט היא למצוא שותפים, למצוא כאלו שמאמינים ברעיון, כאלו שיעזרו לנו, יעזרו לי, למחוק את המילה צריך מכל ההכנות לקביעת קריטריון לאולימפיאדה הפראלימפית בטוקיו 2020.
זה הקישור לעמוד התמיכה - עמוד התמיכה - Headstsrt אשמח לתמיכה, שיתוף והפצה.
חשוב לי לומר תודה לכל אלו שתמכו עד רגע זה, לאלו שכותבים, מפרגנים, מחבקים, לאלו שמלווים אותי יום יום באימונים (רונן מורחי ויעל גלדסטון), לאלו שמשגיחים מקרוב וגם מרחוק... תודה שאתם מעמידים אותי על הרגליים בכל יום מחדש.
מידי שבוע אני אעלה פה בבלוג סיכום שבועי, על האימונים, הדרך, התוצאות, כדי שתוכלו להיות שותפים לא רק ביריית הפתיחה, אלא שותפים לדרך ולתוצאה, כי אם זה יקרה זה יקרה בזכותכם!


0 תגובות
מרתון על הידיים - טבריה 2016
03/01/2016 15:53
אבי דה-פילוסוף
ביום ו' הקרוב (08.01.16) אני מתכנן לזנק למרחק המלא, 42.195, במרתון טבריה !
מרתון זה מושג שמכיל הרבה דברים מעבר לריצה, זה מושג שמכיל- קרב, סבל, נחישות, תשישות, מטרה, מלחמה, התמודדות וניצחון.
כאחד שבעבר רץ לא מעט מרתונים, והשיג את הסאב 3 שעות, יודע לומר שהכול היה סביב הריצה וסביב התוצאה. מה לעשות, בספורט נמדדים בתוצאות, לטוב ולרע.
הפעם זה שונה, הפעם התוצאה זה הדבר הכי פחות מעניין. סאב 3 שעות לא יהיה... יהיה נס אם זה יסתיים בסאב 6 שעות. זו לא ריצה, זה מרתון על הידיים, מרתון בכיסא גלגלים, כיסא גלגלים רגיל, לא מיוחד, לא ספורטיבי, לא אופני יד... כיסא גלגלים יומיומי... !!!
המאמץ נופל על שרירי הידיים שצריכים לשנע אותי ועוד כיסא ששוקל כ-13 ק"ג. המאמץ הוא לאזן את העומס באופן שווה על שתי הידיים (הבעיה הגדולה ביותר היא שיפועי צד שמסיתים את הכיסא לכיוון השיפוע וכל העומס למעשה נופל על יד אחת).
בכל ק"מ מישורי הידיים מסובבות בין 650-700 פעמים את הגלגלים, בחישוב מהיר זה בין 27300-29400 סיבובי ידיים למרתון.
אז למה זה טוב?
הסיבות הן רבות ומגוונות, אבל הסיבה העיקרית היא סיבה פשוטה: להיות שייך!
התוכנית לא דמתה לשום תכנית ריצה, המון ניסוי וטעיה... בעיקר טעיה. 4 חודשים של הכנה עם הרבה עצירות בגלל כאבי גב, ספזם (התכווצויות שרירים בלתי נשלטות), תנאי מזג אויר (חום או גשם), שחיקה של הגלגלים ועוד כל מיני סיבות מוזרות, בעיקר פיזיולוגיות.
לצורך האימונים רתמתי את המאמן וחבר יקר, חיים מלכא, שני אימונים שבועיים, אימון מתגברות ואימון עליות. במקביל אימוני חתירה במרכז דניאל, שניים עד שלושה אימוני כוח עם הרבה למידה והמצאות (קשירות מוזרות, מניעת התהפכות של הכיסא והינדוס מנחי גוף. צריך לראות כדי להבין) שכוללות עליות מתח, הנפות, חתירה והכול בהנחייתו של נדב בקר. 
ריצות הנפח, סליחה, התגלגלויות הנפח, דרשו לוגיסטיקה וליווי. טיפסנו מ-4 ק"מ ל-8 ק"מ, ל-12 ק"מ, ל-16 ק"מ, ל-20 ק"מ, ל- 23 ק"מ, ל-26 ק"מ ומסכמת שבועיים לפני המרתון 30 ק"מ. קצב ההתגלגלות נע בין 7:30 דק' לק"מ ל- 9:30 דק' לק"מ (תלוי בתוואי השטח ובשיפועים).
פה נכנסו לתמונה חברים יקרים... חוה ואלון שהקריבו שעות מזמנם, ורונן ודניס שתמיד חיכו ללוות את הקטע האחרון והקשה.
אחד הרגעים המרגשים היה שלב ההרשמה, רעדה לי היד, הכנסתי פרטים אישיים... ואז שאלה: "מה הזמן הטוב ביותר שלך למרחק..." תשובה - 02:59:35)... שאלה נוספת: "בכמה זמן אתה מתכנן לרוץ את המרתון?" טוב... פה נתקעתי כמה דקות... מה לרוץ? לך תסביר למחשב שזה לא ריצה... זמן- 6 שעות... אלוהים יעזור.
אישור ההרשמה :)
הכול התגלגל בכיוון חיובי עד המסכמת שבה נאלצתי לעצור בק"מ ה 25 בגלל פציעה באקסטנסורים של כף היד (ותודה לגליה על החילוץ). לרגע הכל קרס. אבל אחרי שבוע ללא פעילות עם טיפולים אגרסיביים במכון לרפואת ספורט אצל הפיזיותרפיסתית מספר 1 בעולם, ד"ר גלי דר... (אני לא משוחד), הנפיחות ירדה, הכאבים דעכו והאופטימיות חזרה.
עכשיו אנחנו עם הפנים קדימה. אמנם צפוי מזג אויר סוער, אבל הלב חם... רותח!!! ילוו אותי מעל 30 מתאמנים חלקם את כל הדרך. לא מובן מאליו. לא נתפס. הכינו חולצות ממותגות עם הלוגו של הקבוצה ועם המשפט "תמיד איתך". 
אז למרתון חוקים משלו... ועוד כל מיני סיסמאות ותירוצים. אין תירוצים ואין סיסמאות... אני מחוייב למשפחה - לגלי לשחר ולאגם שחוגגת שנה ארבעה ימים לפני המרתון. מחוייב למתאמנים. מחוייב לחברים. מחוייב לחוה. מחוייב לדן שנמצא בשליחות בחו"ל. מחוייב לאלו שתמכו (soft-wheel, סונטו וסאקוני). מחוייב לעצמי. מחוייב לקוראי הבלוג.
נפגש בקו הזינוק והכי חשוב נחגוג בקו הסיום. ואסיים במשפט של Mike Fanelli, אחד מגדולי המאמנים האמריקאים ורץ מרתון מחונן בעצמו:
I tell runners to dividethe race into thirds. Run the first part with your head
the middle part with your personality, and the last part with your heart
שיהיה לנו בהצלחה!
11 תגובות
המציאו את הגלגל
25/08/2015 16:30
אבי דה-פילוסוף

לפני חודשיים החלטתי שאני מתגלגל את מרתון טבריה בכיסא גלגלים, אין מה לעשות געגועי למסלול הריצה ולתחרויות הריצה הנחו אותי להחלטה זו (פגיעת ראש או לא?) את האימונים התחלתי בהנחיתו של המאמן וחברי היקר –חיים מלכא.

תוך כדי תנועה אנחנו מתמודדים עם בעיות שצצות ועולות, הכול נעשה תוך ניסוי וטעיה, ממנח גוף, דרך הספקים, צבירת מהירות, מגבלות, בטיחות ועוד... הדרך עוד ארוכה אבל יש כיוון ומטרה, לסיים מרתון על הידיים!

בכדי לעמוד בעומסים של מרתון שלם (42.195 מ') צריך רגליים חזקות! טוב, במקרה שלי ידיים חזקות וגלגלים אמינים!!! את הכפפה הרימו אנשים טובים בחברת SoftWheel, הם נתנו לי גלגלים להתנסות, גלגלים עם טכנולוגיה שבלימת הזעזועים למעשה קיימת בגלגל עצמו.

תחילה לא הורגשו הבדלים גדולים, עיקר השיכוך הורגש בעלייה של מדרגות, מעט בירידה, וללא שינוי בהתגלגלות במסלול ובכלל.

אחרי חודשיים של התגלגלות, חודשיים של אימונים, חודשיים של קפיצת מדרגות, התרסקויות ועוד כל מיני פעלולים שכללו קפיצה לירקון, נאלצתי להחזיר את הגלגלים לתיקון וחזרתי לגלגלים המקוריים. התחושה הייתה של מעבר מחללית לטרקטור, רק כשחזרתי לגלגלים המקוריים הבנתי את האיכות של הטכנולוגיה של SoftWheel (http://www.softwheel.technology/), היום אני יודע לומר שאין תחליף לאיכות של הגלגל, במקרה שלי אלו הרגליים שמובילות אותי ממקום למקום ועליהם נשען הכול!!!

בדיוק כמו רץ שמשקיע בנעליים איכותיות, מחזק את שרירי הרגליים שיעזרו בבלימת הזעזועים החוזרים מהקרקע רגע לפני שהשלד סופג. כאחד שמלמד, מאמן ומסביר למתאמנים על החשיבות של שיכוך שבא דרך משטחי הריצה, נעליים טובות, מדרס, וחוזק השרירים, העובדה שבכל מגע בקרקע הגוף סופג פי 3 ממשקל הגוף פלוס, מינוס... ואם נעשה חישוב פשוט שלמדתי מפרופ' משה איילון (ביומכאניסט הטוב בעולם) – בק"מ ריצה של רץ חובב, הרגל נוגעת 670 פעם, נניח שמשקל הגוף של אותו רץ חובב 70ק"ג , במהלך ק"מ בודד של ריצה כל רגל סופגת 117 טון (אתם מוזמנים לחשב את המספרים ב 10 ק"מ ושלא נדבר על מרתון), כך גם אני משער שבמקרה שלי המשמעות של הבלימה היא קריטית להצלחה ביעד של סיום המרתון. אמנם אני לא יודע לכמת את המספרים אבל בתחושה ההבדל הוא של שמיים וארץ!

לסיכום, אומרים שהחיים הם כמו גלגל, יום אחד אתה למעלה, יום אחד אתה למטה, אני יודע לומר שחוויתי בשנתיים האחרונות בעיקר מה זה להיות למטה (מבחינה ספורטיבית)... היום אני בכיוון חדש בדרך למעלה, עם מטרות חדשות ובעזרת תחליפים טכנולוגיים של softwheel, המטרות נראות קרובות מתמיד! כנראה שבכל זאת הם הצליחו להמציא את הגלגל מחדש :)


Life is like a steering wheel it onlytakes a small move to change your entire direction

1 תגובות
אבודים באירלנד
29/05/2015 18:13
אבי דה-פילוסוף
יום שבת 23.05.15, השעון מראה 19:55, ק"מ ה-100... 15 שעות מהזינוק, הגשם מכה חזק, 6 ק"מ לסיום אולטרה 106 ק"מ Lost world racing צפון אירלנד.
רונן צריך להופיע בכל רגע, זו התחנה האחרונה לפני הסיום המיוחל, רק רונן עדיין לא יודע שבשבילו זו התחנה הסופית. החלטה של המארגנים להפסיק את המרוץ עכב תנאים שמסכנים את הרצים בקטע האחרון שכולו על מצוק מרהיב שלמרגלותיו האוקינוס האטלנטי. 

בווטס אפ הקבוצתי כולם כבר בצפייה שנודיע שהוא יצא לקטע האחרון, אני לוקח את הטלפון וכותב להם שזה כבר לא יקרה. זה היה החלק הפשוט, ההתמודדות תהיה כשרונן יגיע. איך מורידים מהמסלול אדם שחצי שנה התאמן, שרץ כבר 15 שעות, שסבל בוץ, עליות, ירידות, גשם, רוח, שטס מעבר לים כדי לחצות קו סיום! לוקחים לו את התחושה העילאית של סיום אולטרה, סיום תוכנית, עמידה במטרה, הצלחה והתרוממות רוח!
השעה 19:59, הווטס אפ השתתק, אין תגובה. שגיא, אדוה, אלדר, ירון, גלי ואני מסתכלים לאופק ומחכים... רק אנחנו שם, אנחנו והגלים. הנה רונן, 20:00 הוא מתקרב, הוא נראה טוב, מחייך... בא לי לבכות!
זינוק 05:00 מזג אויר טוב, קר, 8 מעלות, אין גשם, זריחה מהים... כן קראתם טוב, זריחה מהים.
10....9....8....7...6....5...4...3....2...1....זינוק. יצאו לדרך! 
נקודת מפגש ראשונה - ק"מ 16 - ballycastle forest, עצרנו לקפה ועוגיות של "פת לחם", הצ'יטות (אדוה, אלדר, שגיא וירון) מחממים מנועים לקראת הזינוק ל 25 ק"מ תחרותי בשעה 14:00. 
נוסעים, מצד אחד יער ומצד שני תהום עמוקה, 06:45  מופיע בין העצים רונן, נראה מופתע משהו... חיוך רחב.  500 מ' לפניו 5"ויקינגיות" לפניהן 5 "ויקינגים"... (עוד נחזור אליהם). ליווינו אותו עם הרכב כמה דקות והמשכנו לק"מ ה-18. 07:10 רונן מגיע לק"מ ה-18, מקהלת הצ'יטות מעודדת תוך כדי שהוא נעלם לתוך היער.
חזרה ל- ballyntoy, מורידים את הצ'יטות שינוחו וקראת המרוץ וחוזרים לחכות לרונן בק"מ ה-38. 08:58 שני המובילים חולפים על פנינו, קצב ממוצע יותר מהיר מ 6 דק' לק"מ עד כאן... מטורף!, 09:03 חולף עוד גבר, 09:04 עוד אחד, 09:31 שתי נשים + בחור, 09:38 אשה באדום, 09:44 שתי נשים נוספות (אני אגלה לכם ששתיהן הורדו מהמסלול בק"מ ה-78 בגלל תשישות). 09:54 הללויה.... רונן... מחייך אמרנו?
הוא נראה טוב, רץ, מזג אויר מושלם! 12מעלות ומתחמם, אין גשם.
ק"מ 43 תחנת התרעננות - 10:28 רונן מגיע וסוגר על שתי הנשים שלפניו... 3 דק' בתחנה וממשיך ליער. 
נק' הבאה שנוכל לראותו זו נק' הזינוק שהיא גם נק' ה-56 ק"מ וגם נקודת הסיום. יש לו cutoff לעמוד... הוא צריך להיות הנקודה עד 12:30.
12:00 מוזנק מקצה 50 ק"מ.... בהצלחה! 
משיחה עם המארגנים עולה כי ה cutoff הוזז לשעה 13:00. עד 12:30 חלפו 10 רצים (5 נשים ו-5 גברים).
12:40 רונן מגיע מקצה ההר ויורד לכיוון נקודת ה-56 ק"מ, נראה עייף... "היה לי משבר" הוא זורק, רק אבל נחוש להמשך... עדיין מחייך. עוצר להתרעננות אוכל, ממלא מיים בבקבוקים... 12:50 נעלם לכיוון המצוק.
מעכשיו רצים 25 ק"מ הלוך... 25 ק"מ חזור על קו החוף, מזג אויר מושלם, 16 מעלות, שמש לפרקים, אין זכר לגשם!
14:00 נקודת הסיבוב ק"מ 81... זו נקודת הזינוק של תחרות 25 ק"מ, הצ'יטות (שגיא, אדוה, אלדר וירון) מוכנים אחרי חימום, כ 50 מזנקים למסלול מאתגר על קו החוף, מדרגות, שיפועים חזקים, סלעים ואצות... לשמחתי 5 ק"מ ראשונים על הכביש שניתן ללוות... זינוק... בהצלחה!
ירון ושגיא פותחים חזק, אדוה לוחצת ואלדר צמוד אליה.
 אחרי 5 ק"מ נעלמים לכיוון הסלעים והמצוקים... יאללה מהר להספיק לרונן בק"מ ה-67... נקודת התרעננות נוספת.
14:45 אנחנו מגיעים לק"מ ה-67, פיספסנו את רונן, טוב, נוסעים חזרה לק"מ ה-81, נקודת הסיבוב... בינתיים מתחיל גשם, נו באמת מאיפה זה הגיע?
16:44רונן מגיע לק"מ ה-76, תשוש, לא מחייך בכלל, הוא צריך את הלבד, אנחנו רק מפריעים, חוזרים לנקודת הזינוק לראות שהצ'יטות שרדו.
17:10 מגיעים לנק' הסיום... הצ'יטות רצו יפה, אדווה ראשונה כללי בנשים, שגיא חמישי כללי בגברים. יאללה חזרה לרונן...
17:35 הוא יוצא מנקודת הסיבוב, תשוש מאוד, זקוק למשהו מלוח, גלי ואני נוסעים למצוא קיוסק... לך תמצא קיוסק בצפון אירלנד, יש פה כבשים, פרות וארנבים. מצאנו מיני מרקט ויאללה לתפוס אותו לפני ששוב נכנס לשטח.
הצלחנו להוציא ממנו חיוך, הגשם פסק... ושוב נהיה יפה... 17:53 ק"מ 90 נכנס לשטח... נתראה בעוד 10 ק"מ בתחנה האחרונה לפני הסיום!
18:00 מתחיל גשם זלעפות בליווי רוחות חזקות. בווטס אפ כולם בהתרגשות, עדכונים רצים, וכולם מחכים לשמוע שהנשר נחת!
נספר שבינתיים המארגנים הורידו את רוב הרצים, נשארו 8 רצים על המסלול, רונן, ועוד 7 יחידים שהספיקו לחלוף בתחנה האחרונה לפני שסגרו אותה.
20:00 רונן מגיע לתחנה האחרונה... ק"מ 100... 15 שעות ריצה... כולו רענן, המארגנים עוצרים אותו, ניסיונות אחרונים לשכנע אותם לתת לו לרוץ עד הסוף לא צולחים "better to be careful than to be sorry". אכזבה, תמונה עצובה של גשם, אפרוריות, ואין קו סיום. כל השאר היסטוריה.
אני יכול לומר לכם כאחד שחווה את התחרות מהצד שזה כואב, אני חוויתי את התחרות דרך רונן ודרך הצ'יטות, האנרגיות של הרצים בשילוב נופים קסומים, טבע בכל עוצמתו, כדי לממש את מה שכל רץ באשרהוא שואף יותר מכל וזה לחצות קו סיום.
אפשר לומר שרונן סיים 100 ק"מ, אפשר לומר שהוא אלוף, אפשר לומר שזו חוויה והעיקר ההשתתפות, אפשר לומר עשית את המקסימום, הכול נכון והכול טוב ויפה, אז למה הוא לא מחייך? 

טוב שיש גינס כדי לשמח מאמן ומתאמן! רונן, אתה חייב לי 6 ק"מ :)

2 תגובות
חתירה למגע
30/03/2015 15:19
אבי דה-פילוסוף
אם היו שואלים אותי לפני 3 שנים מה דעתי על הספורט המוזר הזה... חתירה, הייתי עונה שזה ספורט שנמצא בצד הלא נכון של הירקון.
כאחד שהיה רגיל לרוץ בשבילי הפארק, בגשרים מעליו, לא חשבתי שיבוא היום בו אני יושב בסקיף (סירה לחותר יחיד) בצד הלא נכון של הירקון!
ניסיתי הרבה זמן למצוא ספורט מותאם, בו אוכל להתקדם, עם אופק תחרותי, אולי אופק אולימפי, ניסיתי בהתחלה לחזור למקום שאני מכיר כל כך טוב, עולם הריצה (wheelchair Racing) אבל לצערי נתקלתי במחסומים בירוקרטיים, במאמנים עם שאיפות לבינוניות "עזוב אותך, זה לא מתאים לך, צא להתאמן עם אופני יד...". אגב, בעולם Wheelchair Racing הוא ענף פורח ומבוקש, הנה קישור לספורט היפיפה הזה 
את המלחמה הזו הפסדתי, בארץ לא עוסקים בזה ואף אחד לא מוכן להרים את הכפפה... (למרות שהציוד קיים במחסנים חשוכים ונעולים היטב). מפה לשם התגלגלתי למרכז דניאל לחתירה... פה מצאתי בית חם, מאמנים עם שאיפות כל כך גבוהות שכדורים פורחים מחוברים לקרקע יותר מהם! ספורטאים מכל הגילאים בכל הרמות, סירות, ציוד, והכי חשוב רצון להצליח ולקדם את הענף, את הספורטאי ואת המדינה.
 היום אני חותר כחלק מקבוצה עם שאיפות אולימפיות, ספורטאים עם נכויות כאלו ואחרות, יש סירה של רביעיה, זוגית אחת, ושני סקיפים. 
ביום שישי האחרון (27.03.15) נערכה אליפות ישראל בחתירה, זו הייתה התחרות הראשונה שלי, 1000 מ', אחרי המון זמן חזרו תחושות הדריכות לפני, ההקלה אחרי, האנדרנלין המציף את הגוף בקיצור תענוג!
סיימתי בזמן של 06:03 דק' (לאחר אלגוריתם וחישובים של זרמים ועוד כל מיני דברים שאני לא מבין בהם) התוצאה שווה ל- 06:35 דק'.
התוצאה הזו לא אומרת כלום עדיין, היא נקודת זינוק לתחרויות אחרות, היא נקודת מדד, היא נקודה שממנה אפשר לגזור עצימויות לאימונים. 
לצערי התחריתי נגד השעון (כי אין מתחרים בקלאסיפיקציה שלי). 
כמאמן, כאחד שמכשיר מאמנים, אני הייתי שמח להעביר מסר, להיות מאמן טוב, מאמן גדול, זה לדעת להרים את המתאמן שלך למקומות שנראים אולי בלתי אפשריים (לפחות לנסות ), לתת לו רוח גבית מקצועית, אישית, חברתית ומוראלית, זה לשאוף למצוינות, זה להבין שההצלחה שלו זו ההצלחה שלך! לי יש מאמן כזה, דימה, שנמצא שם תמיד ולא משנה לאן אני אגיע ההצלחה שלי היא בזכותו! אני כבר לא מחוייב רק לעצמי אני מחוייב למאמן שלי וזה ממש לא מובן מאליו!
לסיכום:  "הדברים החשובים והיפים בחיים נסתרים מהעין אך גלויים אל הלב..." (הנסיך הקטן), הירקון תמיד היה שם... אני הייתי עיוור אליו, אני מודה לאותם מאמנים שחסמו אותי מלנסות סוגי ספורט אחרים בזכותכם מצאתי ספורט יפה, סקסי, עם אנשים טובים ומאמנים אמיתיים!
תודה לקבוצת הריצה שלי Easy-Speed ברשותו של עוד מאמן גדול, דן סטןף, שליוו אותי לאורך כל האליפות בריצה ובעידוד, אני רוצה לומר לכם שאני מעריץ אתכם, למרות שאתם מתאמנים בצד הלא נכון של הירקון!  
14 תגובות
סרטוןDavid Weir Wins 1500 Meters - London 201...
קרוספיט על (כיסא) גלגלים
24/12/2014 01:46
אבי דה-פילוסוף
קרוספיט על (כיסא) גלגלים
לא כל יום יוצא להכיר אנשים שמוכנים לתרום מהידע שלהם, מהזמן שלהם, לעשות, להניע, לא דיבורים - מעשים!
מי שנמצא בעולם הספורט יודע שנמדדים בתוצאות, כל השאר לא משנה.
לשמחתי זכיתי להיות מוקף בסביבה מחבקת, שבמבחן התוצאה מעמידה אותי על הרגליים (מושג שקצת קשה לומר אותו על אדם שמרותק לכיסא גלגלים... אבל זה מה שיפה פה).
לעולם הקרוספיט חשפה אותי מיטל קפלן, אנחנו עובדים יחד ב"שיאים", מיטל מתאמנת שלי, אבל יותר מכל חברה יקרה! (הבלונדינית השנייה בחיי).
בוקר אחד אני פותח את הפייסבוק ואני רואה תמונה שלי, שאני מחפש קבוצת קרוספיט... ומאמן... זה היה מפתיע ! את הפוסט העלתה מיטל. 10 דק' אחרי שראיתי את הפוסט הוא כבר ירד. לא אהבתי את היוזמה. אבל הנזק כבר נעשה.
ראשון המאמנים שנענה לאתגר הוא ניר כהן, מאמן ובעלים של Crossfit Raanana, את ניר אני מכיר מעולם הריצה, אחד הרצים היותר מחוננים ובעל תוצאות מדהימות בכל המרחקים ובייחוד במרתון 02:34 שעות. עוד בטרם הבנתי מי נגד מי, ניר כבר היה אצלי במשרד, הוא מביט בי, מביט בכיסא גלגלים, שתיקה... "אני רוצה אותך אצלי במועדון... מה אתה אומר?". מה אני אומר? לא נראה לי שהוא מבין... איך בדיוק מבצעים אימוני קרוספיט עם כיסא גלגלים? אבל דיגדג לי לנסות והסכמתי לאתגר.
הגעתי בפעם הראשונה למועדון עם חשש גדול, בכניסה למועדון מונחים שני צמיגי ענק (אפשר לראות אותם ברקע בתמונה מטה), אני נכנס פנימה, ארגזים, מתחים, טבעות, משקולות, קונספטים (מכשירי חתירה), תמונות של מתאמנים ומתאמנות בתרגילים שונים... אלוהים ישמור מה אני עושה פה?
ניר מסביר לי על השיטה, על המועדון, וקדימה מתחילים. האימון כלל חימום על הקונספט, טבעות, מקבילים, כדורי כוח, קטלבל, הנפות וגרירת מזחלת. נשמע פשוט... אז זהו שלא. כל תרגיל נאלצנו להתאים... קשור לכיסא, לא קשור, עם תמיכה, בלי תמיכה, עם ליווי, בלי ליווי. 
במבט לאחור, עכשיו שיש לי קצת ניסיון, אני יכול לומר שניר הוא אדם אמיץ, הוא לא פחד לזרוק אותי למים העמוקים, המוגבלויות השונות היו מכשול שהוא עקף בכל מיני התאמות שמיטב הפיזיותרפיסטים ששיקמו אותי לא חשבו שזה אפשרי (מבלי לזלזל כמובן).
לאלו שלא מכירים את עולם הקרוספיט הוא נראה מבהיל, היום שאני חלק מהעולם הזה אני יכול לומר שזה עולם יפה, מגוון והכי חשוב מתאים לכולם!!! 
1 תגובות
מטרות
31/08/2014 09:36
אבי דה-פילוסוף
הצבת מטרות הן חלק הכרחי בעולם הספורט בכלל ובעולם הריצה בפרט. 
"להיות בכושר", "לרדת במשקל", "לסיים את המירוץ" ... כל אלו אינן מטרות, אלו סיסמאות.
מה זה בכלל להיות בכושר? ריצה של 20 דק' ? 30 דק'? 90 דק'? מה זה לרדת במשקל? קילו? 5? 30?... אולי להיות בכושר זה בכלל לדחוק משקל של 15 ק"ג... אולי 40 ק"ג, אולי 100?
מטרה נכונה - מטרה רחוקה, מוגדרת בזמן, כמותית, מדויקת, חיובית, שניתן לשלוט בה, ראלית אבל לא קלה מידי.
דוגמה למטרה - מירוץ 10 ק"מ, בתאריך  day.month.year, בזמן של 49:30 דקות.
מטרה שלילית - לא להיפצע / מטרה שלא ניתן לשלוט בה - לסיים מקום ראשון בתחרות.
בעולם הריצה מטרה אידאלית זו תחרות ריצה.
המטרה היא נגזרת של מצב המתאמן - נקודת הפתיחה , הרקע בספורט, הרקע בריצה בכלל ובתקופה האחרונה בפרט, כמה זמן יש עד תחרות המטרה ומה הן נקודות החולשה שלו.
כדי לקבוע מטרה תחרותית על המתאמן להגיע בנקודת פתיחה של לפחות 40 דק' ריצה רצופה (לא משנה הקצב בשלב זה). אם המתאמן אינו ביכולת של ריצה רצופה בזמן של 40 דק', זו צריכה להיות המטרה הראשונה. רק לאחר שיגיע למטרה זו ניתן יהיה לקבוע יעדים תחרותיים.
הקו התחתון של הפירמידה הוא 40 דקות ריצה רצופה.
במידה והמתאמן שלנו עומד בתנאי של  יכולת אירובית בסיסית (40 דק') נקיים טסט של 5 ק"מ (עדיפות בתחרות), הדגש בטסט הוא ריצת all-out 
את התוצאה נציב במחשבון מקמילן - http://www.mcmillanrunning.com מחשבון ריצה - מקמילן
דוגמה:
מציבים ב step 1 את תוצאת הטסט (נגיד תחרות 5 ק"מ - 00:27:30).
מציבים ה step 2 את התוצאה שהיינו רוצים להשיג בתחרות המטרה (נגיד - תחרות 10 ק"מ - 49:50).

STEP 1. ENTER A RECENT RACE TIME (OR ESTIMATED TIME)
      
  
STEP 2. ENTER YOUR GOAL RACE INFO
      
  
  ( How To Video )

השלב הבא הוא ללחוץ על calculate my paces. 
מחשבון הריצה הוא כלי בו אנחנו משתמשים כדי לגזור עצימויות אימונים (קצבים, מרחקים, סוגי אימונים וכדומה...)
.
בטסט ננסה לקבוע נקודות חולשה, לדוגמה שליטה בקצב, קשיים פיזיים או מנטליים.
מתוך נקודות החולשה גוזרים "לימיטרים'". לימיטר זו נקודת חולשה שאם לא נשפר אותה היא תסכן את המטרה.
דוגמה - אם נקודת החולשה שלנו היא שליטה בקצב אז זה גם יחשב ללימיטר. כי חוסר שליטה בקצב יכול "לשרוף" את המתאמן בתחרות המטרה (יפתח מהר מידי או ירוץ בקצבים משתנים ולא מתאימים לכושרו ויכולתו).
אחרי שזיהינו לימיטרים אנחנו קובעים יעדים, יעדים אלו מטרות ביניים בהם אנחנו בודקים אם הצלחנו לשפר את הלימיטרים.
יעדים אלו נבדקים בדרך כלל בתחרויות. תחרויות אלו נחשבות לתחרויות B.
תחרות A - תחרות המטרה. שנמצאת בקצה הפירמידה.
תחרויות B - תחרויות הכנה ושיפור לימטרים. נמצאות לרוב באזור שלב המהירות בפירמידה.
תחרויות C -  תחרויות "על הדרך" ללא התייחסות מיוחדת אלא לצורך ניסיון או כאימון חזק.
עכשיו נותר לבנות תוכנית אימונים בהתאם, לצורך כך מומלץ להיוועץ במאמן ריצה מוסמך שיבנה עונה נכונה, עם יחס עומס התאוששות, עם לו"ז מדויק שמתאים לאורח החיים של המתאמן ולא להיפך.

לסיכום - מטרה נכונה יוצרת מחויבות. 
מחויבות של המתאמן כלפי התכנית, כלפי המאמן , כלפי הסביבה והכי חשוב כלפי עצמו.
המטרה מכניסה לפוקוס ודריכות, לתבנית ברורה ומדידה שניתן לבדוק אותה לאורך כל הדרך. מטרה יוצרת עניין ותחושת הישג.
גרייס הופר כתב "ספינה בנמל היא בטוחה, אבל לא לשם כך נבנו ספינות".

המלצתי - אל תחפשו את הבטוח "אני רוצה לסיים"... אל תחפשו את המובן מאליו. תאתגרו את עצמכם. תכוונו לירח... מקסימום תיפלו לכוכבים.
בהצלחה בקביעת המטרה הבאה.

תודה לחוה גרו, שותפתי לריכוז קורס מאמנים לריצות ארוכות, שכל מה שכתוב בפוסט זה ובפוסטים המקצועיים האחרים הם פרי של עבודתנו המשותפת.
0 תגובות
נעלי ריצה - מדריך למשתמש
27/05/2014 00:42
אבי דה-פילוסוף

אט אט העולם עובר ל- Long Distance... יותר ויותר רצים מחפשים את האולטרות, שילוב הריצה עם המרחקים האין סופיים, הטבע והנופים, בלי לחץ, בלי "טורים גבוהים"  המאפיינים את הריצות "הקצרות" כמו- 5 ו- 10 ק"מ. היום רצים רחוק... הרבה...ולאט.

הציוד הכי חשוב לרץ אלו נעלי הריצה. דווקא פה העולם נע לכיוון המינימליסטי, הקל, החזרה למקורות של הריצה היחפה... וחשוב שיהיה גם יפה! ("הנעל הזו סופר נוחה... אבל היא מכוערת... אני אקח את הפחות נוחה... היא, ממש יפה" משפט קבוע של מתאמנות ודגש על מתאמנות... ומבלי להעליב :).

אז איך בוחרים נעליים? איזו חברה? מתי לקנות? איך יודעים שהנעל גמורה? רצים עם זוג אחד? מדרסים? תמיכות? משטחי ריצה.

                     

המטרה העיקרית של הנעל - ספיגת זעזועים. לכל חברת נעליים יש את הטכנולוגיה היחודית לה, משותף לכל הטכנולוגיות של נעלי הריצה זו העובדה שהן טובות עד 650 ק"מ (נעלי תחרות הרבה פחות).

בכל צעד ריצה השלד סופג אימפאקט של פי 3 - פי 4 ממשקל הגוף (כמובן זה תלוי בסגנון הריצה, במשטח הריצה, בחוזק השרירים ובמבנה האנטומי של המתאמן). אם תעשו חשבון פשוט של מספר הצעדים שלכם בכל ק"מ ריצה תגיעו לעשרות טונות שהגוף שלנו סופג.

משטחי ריצה

* חול ים - מאוד לא מומלץ לריצה (בייחוד לכאלו שרצים באופן קבוע בים). למעשה חול ים זה משטח שבולם בצורה מירבית, אבל בגלל שמנח הרגל לא יציב נוצר מצב בו הכוחות החוזרים חזרה לשלד עולים בצורה לא סימטרית ויוצרים עומסים על מפרקים כמו הקרסול, הברך ומפרק הירך ועלולים לגרום לפציעות (לשלב מידי פעם אימון ריצה בחול ים כן מומלץ כדי לחזק שרירים מייצבים). אז נשאלת השאלה אז למה לא לרוץ על החול הקשה שבצמוד לים? התשובה פשוטה, גם פה יש בעייה של חוסר סימטריה כי יש שיפוע לכיוון הים, מצב בו נוצר עומס על צד אחד לאורך כל הדרך, אומנם אם רצים הלןך וחזור יש איזון... אבל אף פעם זה לא אותו הדבר ובכל מקרה חוזרים יותר עייפים וכתוצאה מכך העומסים משתנים.

* דשא -  מצויין כבולם, החיסרון שלו זה העובדה שלא ניתן לראות בורות ומכשולים ולכן יש סכנה גדולה לנקעים ואף גרוע מזה.

* כורכר - מצויין כבולם, בטוח לריצה, הבעיה שהוא פחות זמין.

* מסילה - בולמת טוב מאוד, אבל לא מומלצת לריצה, הבעיה העיקרית היא העובדה שהמסילה מבטלת את הפעולה הכי חשובה בריצה - הדחיפה האופקית. מסילה טובה מאוד כחלופה לימים עם תנאי מזג אוויר קשים.

* אספלט - לא בולם, נוח לריצה, ומה לעשות, בואו לא נהיה מנותקים מהמציאות לרובנו זה המשטח הזמין והקיים.

סוגי נעליים

* נעלי שטח.

* נעלי אימון כבדות.

* נעלי אימון קלות.

* נעלי תחרות.

* נעלים מינימילסטיות.

משטח הריצה הוא הראשון שממזער את ספיגת הזעזועים, ככל שמשטח הריצה רך יותר הזעזוע קטן יותר (שימו לב להערות על משטחי הריצה, לא תמיד משטח רך עדיף). הדבר הבא שסופג אלו הם נעלי הריצה, אם הריצה מתבצעת על משטח קשה אז הנעליים משמשות כבולם ראשוני, כאן חשיבותם הגדולה. הדבר הבא שממזער את הספיגה זו קשת כף הרגל (לאלו שיש פלטפוס אתם בבעיה גדולה וחייבים במדרסים) והדבר האחרון שסופג או יותר נכון ממזער את הספיגה אלו השרירים (חשיבות רבה לחיזוקים).

למשקל הגוף חשיבות רבה בריצה, הן מבחינת מהירות והן מבחינת האימפאקט וספיגת הזעזועים.

כדי לבחור נעל מתאימה יש קודם כל ללכת למקומות שבהם יודעים לעשות התאמה, יש להתחשב במשקל הרץ, בסוגי המשטחים בהם הוא מתאמן, לבדוק את טכניקת הריצה שלו, לראות את המבנה האנטומי שלו (פלטפוס? קריסה פנימה? קריסה החוצה?).

ככלל מומלץ לגוון בזוגות נעליים ולא לרוץ עם אותה נעל עד שהיא נגמרת, הסיבה העיקרית היא מניעת חזרה של כוחות לשלד באותו כיוון ובאותו מנח ובהכרח מניעת פציעות שימוש יתר.

הערה חשובה - נעל ריצה לא מודדים בשעות הבוקר, במהלך הלילה הגוף סופח נוזלים ולכן המידה תהיה קטנה יותר. נעליים מודדים בצהריים או בערב.

המלצתי - גוונו בזוגות נעליים, זה הבריאות שלכם, אתם צריכים את השלד שלכם שלם ולאורך זמן... טכניקת ריצה וחיזוקים יכולה לשפר פלאים, ואת נעל הריצה תתאימו בבקשה למבנה האנטומי שלכם ולא לג'ינס.

 

0 תגובות
« הקודם 1 2 הבא »
ארכיון
קבוצת ריצה איזי-ספיד


אבי וגלי


מרתון קופנהגן - מאי 12


ישראמן 2011


קישורים מומלצים
saucony


HIGH5


Suunto


שנה טובה


easy love


:)


אגם :)