עמוד ראשי  |  התחבר או אם אינך עדיין רשום, הרשם בחינם.
  בלוגר  
אודות
קודם כל והכי חשוב, המשפחה - גלי אשתי היקרה ובנותיי אגם ושחר,
מאמן טריאתלון, מאמן אתלטיקה, אתלט / טריאתלט פעיל, חותר פראלימפי.
מנהל מקצועי ומאמן ראשי בקבוצת הריצה Easy-Speed
רכז קורס מאמנים לריצות ארוכות, רכז קורס מאמנים אישיים, רכז תחום המדעים, קמפוס שיאים, אונ׳ ת״א
חבר בקבוצת Brooks I.D
שחר ולפת


מטרת הבלוג
פרסום תכנים מקצועיים בעיקר בריצה וטריאתלון, המלצות במגוון נושאים הקשורים לעולם הספורט בכלל וריצה בפרט, דוגמאות לתוכניות אימונים... דוגמאות לסוגי אימונים (פירוט האימון מרמת החימום ועד השחרור).
כתוב בשפה פשוטה ובנימה אישית. המטרה - לתת עוד ערוץ לרכישת ידע, אני מאמין שמכל אחד אפשר לקחת משהו, כל מאמן והדברים שמייחדים אותו.
אני מציע מהניסיון שלי, עברתי לא מעט בעולם הספורט, למדתי ממורים, למדתי ממאמנים, למדתי מספרים, למדתי ממתאמנים, אבל הכי חשוב למדתי על עצמי :)
מקווה שתיהנו :)
אבי
:)


אני וגוזלי


הזמנה אישית

קבוצת הריצה הנה קבוצה חברתית המשלבת אימונים מגוונים באווירה קלילה. שילוב מנצח של עזרה הדדית לצד תחרותיות בריאה.
מתאים לכולם... יש אימונים למתקדמים ויש אימונים לכאלו שלא רצו מעולם... לא תנסו?
יצירת קשר - info@easyspeed.co.il
crossfit raanana
נושאים לכתיבה
מיומנות, טכניקה ויכולת
מיומנות חדשה - דרכי למידה
ריצה נכונה
הצבת מטרות
חימום ושחרור / סוגי מתיחות
Core @ Stability
Doms
שיטות אימון
עבודה עם דופק
צח״מ, סח״ח
הכנה לתחרויות
סוגי טסטים
ריצה בתנאים קיצוניים
קרוס טריינינג
מוטיבציה
אימון יתר
התמכרות לספורט
עקרונות האימון (ספציפיות)
סוגי אימונים
תוכניות אימון
קביעת zones
ניתוח תנועה
קיבעון באימון
אימוני כוח
דימיון מנטלי
טכניקות להרגעה
ביטחון עצמי
פציעות נפוצות ודרכי טיפול
רצים מפורסמים
משטחי ריצה
נעליים וביגוד
F.M.S.
טיפים לתוכנית למרתון
אימון פלאומטרי
אימון עליות
אימון הפוגות
אימון טמפו
crossfit raanana


גל, ניר, אבי, אלדר :)


מרוץ ברוקס ראשל


מרתון על הידיים - טבריה 2016
03/01/2016 15:53
אבי דה-פילוסוף
ביום ו' הקרוב (08.01.16) אני מתכנן לזנק למרחק המלא, 42.195, במרתון טבריה !
מרתון זה מושג שמכיל הרבה דברים מעבר לריצה, זה מושג שמכיל- קרב, סבל, נחישות, תשישות, מטרה, מלחמה, התמודדות וניצחון.
כאחד שבעבר רץ לא מעט מרתונים, והשיג את הסאב 3 שעות, יודע לומר שהכול היה סביב הריצה וסביב התוצאה. מה לעשות, בספורט נמדדים בתוצאות, לטוב ולרע.
הפעם זה שונה, הפעם התוצאה זה הדבר הכי פחות מעניין. סאב 3 שעות לא יהיה... יהיה נס אם זה יסתיים בסאב 6 שעות. זו לא ריצה, זה מרתון על הידיים, מרתון בכיסא גלגלים, כיסא גלגלים רגיל, לא מיוחד, לא ספורטיבי, לא אופני יד... כיסא גלגלים יומיומי... !!!
המאמץ נופל על שרירי הידיים שצריכים לשנע אותי ועוד כיסא ששוקל כ-13 ק"ג. המאמץ הוא לאזן את העומס באופן שווה על שתי הידיים (הבעיה הגדולה ביותר היא שיפועי צד שמסיתים את הכיסא לכיוון השיפוע וכל העומס למעשה נופל על יד אחת).
בכל ק"מ מישורי הידיים מסובבות בין 650-700 פעמים את הגלגלים, בחישוב מהיר זה בין 27300-29400 סיבובי ידיים למרתון.
אז למה זה טוב?
הסיבות הן רבות ומגוונות, אבל הסיבה העיקרית היא סיבה פשוטה: להיות שייך!
התוכנית לא דמתה לשום תכנית ריצה, המון ניסוי וטעיה... בעיקר טעיה. 4 חודשים של הכנה עם הרבה עצירות בגלל כאבי גב, ספזם (התכווצויות שרירים בלתי נשלטות), תנאי מזג אויר (חום או גשם), שחיקה של הגלגלים ועוד כל מיני סיבות מוזרות, בעיקר פיזיולוגיות.
לצורך האימונים רתמתי את המאמן וחבר יקר, חיים מלכא, שני אימונים שבועיים, אימון מתגברות ואימון עליות. במקביל אימוני חתירה במרכז דניאל, שניים עד שלושה אימוני כוח עם הרבה למידה והמצאות (קשירות מוזרות, מניעת התהפכות של הכיסא והינדוס מנחי גוף. צריך לראות כדי להבין) שכוללות עליות מתח, הנפות, חתירה והכול בהנחייתו של נדב בקר. 
ריצות הנפח, סליחה, התגלגלויות הנפח, דרשו לוגיסטיקה וליווי. טיפסנו מ-4 ק"מ ל-8 ק"מ, ל-12 ק"מ, ל-16 ק"מ, ל-20 ק"מ, ל- 23 ק"מ, ל-26 ק"מ ומסכמת שבועיים לפני המרתון 30 ק"מ. קצב ההתגלגלות נע בין 7:30 דק' לק"מ ל- 9:30 דק' לק"מ (תלוי בתוואי השטח ובשיפועים).
פה נכנסו לתמונה חברים יקרים... חוה ואלון שהקריבו שעות מזמנם, ורונן ודניס שתמיד חיכו ללוות את הקטע האחרון והקשה.
אחד הרגעים המרגשים היה שלב ההרשמה, רעדה לי היד, הכנסתי פרטים אישיים... ואז שאלה: "מה הזמן הטוב ביותר שלך למרחק..." תשובה - 02:59:35)... שאלה נוספת: "בכמה זמן אתה מתכנן לרוץ את המרתון?" טוב... פה נתקעתי כמה דקות... מה לרוץ? לך תסביר למחשב שזה לא ריצה... זמן- 6 שעות... אלוהים יעזור.
אישור ההרשמה :)
הכול התגלגל בכיוון חיובי עד המסכמת שבה נאלצתי לעצור בק"מ ה 25 בגלל פציעה באקסטנסורים של כף היד (ותודה לגליה על החילוץ). לרגע הכל קרס. אבל אחרי שבוע ללא פעילות עם טיפולים אגרסיביים במכון לרפואת ספורט אצל הפיזיותרפיסתית מספר 1 בעולם, ד"ר גלי דר... (אני לא משוחד), הנפיחות ירדה, הכאבים דעכו והאופטימיות חזרה.
עכשיו אנחנו עם הפנים קדימה. אמנם צפוי מזג אויר סוער, אבל הלב חם... רותח!!! ילוו אותי מעל 30 מתאמנים חלקם את כל הדרך. לא מובן מאליו. לא נתפס. הכינו חולצות ממותגות עם הלוגו של הקבוצה ועם המשפט "תמיד איתך". 
אז למרתון חוקים משלו... ועוד כל מיני סיסמאות ותירוצים. אין תירוצים ואין סיסמאות... אני מחוייב למשפחה - לגלי לשחר ולאגם שחוגגת שנה ארבעה ימים לפני המרתון. מחוייב למתאמנים. מחוייב לחברים. מחוייב לחוה. מחוייב לדן שנמצא בשליחות בחו"ל. מחוייב לאלו שתמכו (soft-wheel, סונטו וסאקוני). מחוייב לעצמי. מחוייב לקוראי הבלוג.
נפגש בקו הזינוק והכי חשוב נחגוג בקו הסיום. ואסיים במשפט של Mike Fanelli, אחד מגדולי המאמנים האמריקאים ורץ מרתון מחונן בעצמו:
I tell runners to dividethe race into thirds. Run the first part with your head
the middle part with your personality, and the last part with your heart
שיהיה לנו בהצלחה!
11 תגובות
המציאו את הגלגל
25/08/2015 16:30
אבי דה-פילוסוף

לפני חודשיים החלטתי שאני מתגלגל את מרתון טבריה בכיסא גלגלים, אין מה לעשות געגועי למסלול הריצה ולתחרויות הריצה הנחו אותי להחלטה זו (פגיעת ראש או לא?) את האימונים התחלתי בהנחיתו של המאמן וחברי היקר –חיים מלכא.

תוך כדי תנועה אנחנו מתמודדים עם בעיות שצצות ועולות, הכול נעשה תוך ניסוי וטעיה, ממנח גוף, דרך הספקים, צבירת מהירות, מגבלות, בטיחות ועוד... הדרך עוד ארוכה אבל יש כיוון ומטרה, לסיים מרתון על הידיים!

בכדי לעמוד בעומסים של מרתון שלם (42.195 מ') צריך רגליים חזקות! טוב, במקרה שלי ידיים חזקות וגלגלים אמינים!!! את הכפפה הרימו אנשים טובים בחברת SoftWheel, הם נתנו לי גלגלים להתנסות, גלגלים עם טכנולוגיה שבלימת הזעזועים למעשה קיימת בגלגל עצמו.

תחילה לא הורגשו הבדלים גדולים, עיקר השיכוך הורגש בעלייה של מדרגות, מעט בירידה, וללא שינוי בהתגלגלות במסלול ובכלל.

אחרי חודשיים של התגלגלות, חודשיים של אימונים, חודשיים של קפיצת מדרגות, התרסקויות ועוד כל מיני פעלולים שכללו קפיצה לירקון, נאלצתי להחזיר את הגלגלים לתיקון וחזרתי לגלגלים המקוריים. התחושה הייתה של מעבר מחללית לטרקטור, רק כשחזרתי לגלגלים המקוריים הבנתי את האיכות של הטכנולוגיה של SoftWheel (http://www.softwheel.technology/), היום אני יודע לומר שאין תחליף לאיכות של הגלגל, במקרה שלי אלו הרגליים שמובילות אותי ממקום למקום ועליהם נשען הכול!!!

בדיוק כמו רץ שמשקיע בנעליים איכותיות, מחזק את שרירי הרגליים שיעזרו בבלימת הזעזועים החוזרים מהקרקע רגע לפני שהשלד סופג. כאחד שמלמד, מאמן ומסביר למתאמנים על החשיבות של שיכוך שבא דרך משטחי הריצה, נעליים טובות, מדרס, וחוזק השרירים, העובדה שבכל מגע בקרקע הגוף סופג פי 3 ממשקל הגוף פלוס, מינוס... ואם נעשה חישוב פשוט שלמדתי מפרופ' משה איילון (ביומכאניסט הטוב בעולם) – בק"מ ריצה של רץ חובב, הרגל נוגעת 670 פעם, נניח שמשקל הגוף של אותו רץ חובב 70ק"ג , במהלך ק"מ בודד של ריצה כל רגל סופגת 117 טון (אתם מוזמנים לחשב את המספרים ב 10 ק"מ ושלא נדבר על מרתון), כך גם אני משער שבמקרה שלי המשמעות של הבלימה היא קריטית להצלחה ביעד של סיום המרתון. אמנם אני לא יודע לכמת את המספרים אבל בתחושה ההבדל הוא של שמיים וארץ!

לסיכום, אומרים שהחיים הם כמו גלגל, יום אחד אתה למעלה, יום אחד אתה למטה, אני יודע לומר שחוויתי בשנתיים האחרונות בעיקר מה זה להיות למטה (מבחינה ספורטיבית)... היום אני בכיוון חדש בדרך למעלה, עם מטרות חדשות ובעזרת תחליפים טכנולוגיים של softwheel, המטרות נראות קרובות מתמיד! כנראה שבכל זאת הם הצליחו להמציא את הגלגל מחדש :)


Life is like a steering wheel it onlytakes a small move to change your entire direction

1 תגובות
אבודים באירלנד
29/05/2015 18:13
אבי דה-פילוסוף
יום שבת 23.05.15, השעון מראה 19:55, ק"מ ה-100... 15 שעות מהזינוק, הגשם מכה חזק, 6 ק"מ לסיום אולטרה 106 ק"מ Lost world racing צפון אירלנד.
רונן צריך להופיע בכל רגע, זו התחנה האחרונה לפני הסיום המיוחל, רק רונן עדיין לא יודע שבשבילו זו התחנה הסופית. החלטה של המארגנים להפסיק את המרוץ עכב תנאים שמסכנים את הרצים בקטע האחרון שכולו על מצוק מרהיב שלמרגלותיו האוקינוס האטלנטי. 

בווטס אפ הקבוצתי כולם כבר בצפייה שנודיע שהוא יצא לקטע האחרון, אני לוקח את הטלפון וכותב להם שזה כבר לא יקרה. זה היה החלק הפשוט, ההתמודדות תהיה כשרונן יגיע. איך מורידים מהמסלול אדם שחצי שנה התאמן, שרץ כבר 15 שעות, שסבל בוץ, עליות, ירידות, גשם, רוח, שטס מעבר לים כדי לחצות קו סיום! לוקחים לו את התחושה העילאית של סיום אולטרה, סיום תוכנית, עמידה במטרה, הצלחה והתרוממות רוח!
השעה 19:59, הווטס אפ השתתק, אין תגובה. שגיא, אדוה, אלדר, ירון, גלי ואני מסתכלים לאופק ומחכים... רק אנחנו שם, אנחנו והגלים. הנה רונן, 20:00 הוא מתקרב, הוא נראה טוב, מחייך... בא לי לבכות!
זינוק 05:00 מזג אויר טוב, קר, 8 מעלות, אין גשם, זריחה מהים... כן קראתם טוב, זריחה מהים.
10....9....8....7...6....5...4...3....2...1....זינוק. יצאו לדרך! 
נקודת מפגש ראשונה - ק"מ 16 - ballycastle forest, עצרנו לקפה ועוגיות של "פת לחם", הצ'יטות (אדוה, אלדר, שגיא וירון) מחממים מנועים לקראת הזינוק ל 25 ק"מ תחרותי בשעה 14:00. 
נוסעים, מצד אחד יער ומצד שני תהום עמוקה, 06:45  מופיע בין העצים רונן, נראה מופתע משהו... חיוך רחב.  500 מ' לפניו 5"ויקינגיות" לפניהן 5 "ויקינגים"... (עוד נחזור אליהם). ליווינו אותו עם הרכב כמה דקות והמשכנו לק"מ ה-18. 07:10 רונן מגיע לק"מ ה-18, מקהלת הצ'יטות מעודדת תוך כדי שהוא נעלם לתוך היער.
חזרה ל- ballyntoy, מורידים את הצ'יטות שינוחו וקראת המרוץ וחוזרים לחכות לרונן בק"מ ה-38. 08:58 שני המובילים חולפים על פנינו, קצב ממוצע יותר מהיר מ 6 דק' לק"מ עד כאן... מטורף!, 09:03 חולף עוד גבר, 09:04 עוד אחד, 09:31 שתי נשים + בחור, 09:38 אשה באדום, 09:44 שתי נשים נוספות (אני אגלה לכם ששתיהן הורדו מהמסלול בק"מ ה-78 בגלל תשישות). 09:54 הללויה.... רונן... מחייך אמרנו?
הוא נראה טוב, רץ, מזג אויר מושלם! 12מעלות ומתחמם, אין גשם.
ק"מ 43 תחנת התרעננות - 10:28 רונן מגיע וסוגר על שתי הנשים שלפניו... 3 דק' בתחנה וממשיך ליער. 
נק' הבאה שנוכל לראותו זו נק' הזינוק שהיא גם נק' ה-56 ק"מ וגם נקודת הסיום. יש לו cutoff לעמוד... הוא צריך להיות הנקודה עד 12:30.
12:00 מוזנק מקצה 50 ק"מ.... בהצלחה! 
משיחה עם המארגנים עולה כי ה cutoff הוזז לשעה 13:00. עד 12:30 חלפו 10 רצים (5 נשים ו-5 גברים).
12:40 רונן מגיע מקצה ההר ויורד לכיוון נקודת ה-56 ק"מ, נראה עייף... "היה לי משבר" הוא זורק, רק אבל נחוש להמשך... עדיין מחייך. עוצר להתרעננות אוכל, ממלא מיים בבקבוקים... 12:50 נעלם לכיוון המצוק.
מעכשיו רצים 25 ק"מ הלוך... 25 ק"מ חזור על קו החוף, מזג אויר מושלם, 16 מעלות, שמש לפרקים, אין זכר לגשם!
14:00 נקודת הסיבוב ק"מ 81... זו נקודת הזינוק של תחרות 25 ק"מ, הצ'יטות (שגיא, אדוה, אלדר וירון) מוכנים אחרי חימום, כ 50 מזנקים למסלול מאתגר על קו החוף, מדרגות, שיפועים חזקים, סלעים ואצות... לשמחתי 5 ק"מ ראשונים על הכביש שניתן ללוות... זינוק... בהצלחה!
ירון ושגיא פותחים חזק, אדוה לוחצת ואלדר צמוד אליה.
 אחרי 5 ק"מ נעלמים לכיוון הסלעים והמצוקים... יאללה מהר להספיק לרונן בק"מ ה-67... נקודת התרעננות נוספת.
14:45 אנחנו מגיעים לק"מ ה-67, פיספסנו את רונן, טוב, נוסעים חזרה לק"מ ה-81, נקודת הסיבוב... בינתיים מתחיל גשם, נו באמת מאיפה זה הגיע?
16:44רונן מגיע לק"מ ה-76, תשוש, לא מחייך בכלל, הוא צריך את הלבד, אנחנו רק מפריעים, חוזרים לנקודת הזינוק לראות שהצ'יטות שרדו.
17:10 מגיעים לנק' הסיום... הצ'יטות רצו יפה, אדווה ראשונה כללי בנשים, שגיא חמישי כללי בגברים. יאללה חזרה לרונן...
17:35 הוא יוצא מנקודת הסיבוב, תשוש מאוד, זקוק למשהו מלוח, גלי ואני נוסעים למצוא קיוסק... לך תמצא קיוסק בצפון אירלנד, יש פה כבשים, פרות וארנבים. מצאנו מיני מרקט ויאללה לתפוס אותו לפני ששוב נכנס לשטח.
הצלחנו להוציא ממנו חיוך, הגשם פסק... ושוב נהיה יפה... 17:53 ק"מ 90 נכנס לשטח... נתראה בעוד 10 ק"מ בתחנה האחרונה לפני הסיום!
18:00 מתחיל גשם זלעפות בליווי רוחות חזקות. בווטס אפ כולם בהתרגשות, עדכונים רצים, וכולם מחכים לשמוע שהנשר נחת!
נספר שבינתיים המארגנים הורידו את רוב הרצים, נשארו 8 רצים על המסלול, רונן, ועוד 7 יחידים שהספיקו לחלוף בתחנה האחרונה לפני שסגרו אותה.
20:00 רונן מגיע לתחנה האחרונה... ק"מ 100... 15 שעות ריצה... כולו רענן, המארגנים עוצרים אותו, ניסיונות אחרונים לשכנע אותם לתת לו לרוץ עד הסוף לא צולחים "better to be careful than to be sorry". אכזבה, תמונה עצובה של גשם, אפרוריות, ואין קו סיום. כל השאר היסטוריה.
אני יכול לומר לכם כאחד שחווה את התחרות מהצד שזה כואב, אני חוויתי את התחרות דרך רונן ודרך הצ'יטות, האנרגיות של הרצים בשילוב נופים קסומים, טבע בכל עוצמתו, כדי לממש את מה שכל רץ באשרהוא שואף יותר מכל וזה לחצות קו סיום.
אפשר לומר שרונן סיים 100 ק"מ, אפשר לומר שהוא אלוף, אפשר לומר שזו חוויה והעיקר ההשתתפות, אפשר לומר עשית את המקסימום, הכול נכון והכול טוב ויפה, אז למה הוא לא מחייך? 

טוב שיש גינס כדי לשמח מאמן ומתאמן! רונן, אתה חייב לי 6 ק"מ :)

2 תגובות
חתירה למגע
30/03/2015 15:19
אבי דה-פילוסוף
אם היו שואלים אותי לפני 3 שנים מה דעתי על הספורט המוזר הזה... חתירה, הייתי עונה שזה ספורט שנמצא בצד הלא נכון של הירקון.
כאחד שהיה רגיל לרוץ בשבילי הפארק, בגשרים מעליו, לא חשבתי שיבוא היום בו אני יושב בסקיף (סירה לחותר יחיד) בצד הלא נכון של הירקון!
ניסיתי הרבה זמן למצוא ספורט מותאם, בו אוכל להתקדם, עם אופק תחרותי, אולי אופק אולימפי, ניסיתי בהתחלה לחזור למקום שאני מכיר כל כך טוב, עולם הריצה (wheelchair Racing) אבל לצערי נתקלתי במחסומים בירוקרטיים, במאמנים עם שאיפות לבינוניות "עזוב אותך, זה לא מתאים לך, צא להתאמן עם אופני יד...". אגב, בעולם Wheelchair Racing הוא ענף פורח ומבוקש, הנה קישור לספורט היפיפה הזה 
את המלחמה הזו הפסדתי, בארץ לא עוסקים בזה ואף אחד לא מוכן להרים את הכפפה... (למרות שהציוד קיים במחסנים חשוכים ונעולים היטב). מפה לשם התגלגלתי למרכז דניאל לחתירה... פה מצאתי בית חם, מאמנים עם שאיפות כל כך גבוהות שכדורים פורחים מחוברים לקרקע יותר מהם! ספורטאים מכל הגילאים בכל הרמות, סירות, ציוד, והכי חשוב רצון להצליח ולקדם את הענף, את הספורטאי ואת המדינה.
 היום אני חותר כחלק מקבוצה עם שאיפות אולימפיות, ספורטאים עם נכויות כאלו ואחרות, יש סירה של רביעיה, זוגית אחת, ושני סקיפים. 
ביום שישי האחרון (27.03.15) נערכה אליפות ישראל בחתירה, זו הייתה התחרות הראשונה שלי, 1000 מ', אחרי המון זמן חזרו תחושות הדריכות לפני, ההקלה אחרי, האנדרנלין המציף את הגוף בקיצור תענוג!
סיימתי בזמן של 06:03 דק' (לאחר אלגוריתם וחישובים של זרמים ועוד כל מיני דברים שאני לא מבין בהם) התוצאה שווה ל- 06:35 דק'.
התוצאה הזו לא אומרת כלום עדיין, היא נקודת זינוק לתחרויות אחרות, היא נקודת מדד, היא נקודה שממנה אפשר לגזור עצימויות לאימונים. 
לצערי התחריתי נגד השעון (כי אין מתחרים בקלאסיפיקציה שלי). 
כמאמן, כאחד שמכשיר מאמנים, אני הייתי שמח להעביר מסר, להיות מאמן טוב, מאמן גדול, זה לדעת להרים את המתאמן שלך למקומות שנראים אולי בלתי אפשריים (לפחות לנסות ), לתת לו רוח גבית מקצועית, אישית, חברתית ומוראלית, זה לשאוף למצוינות, זה להבין שההצלחה שלו זו ההצלחה שלך! לי יש מאמן כזה, דימה, שנמצא שם תמיד ולא משנה לאן אני אגיע ההצלחה שלי היא בזכותו! אני כבר לא מחוייב רק לעצמי אני מחוייב למאמן שלי וזה ממש לא מובן מאליו!
לסיכום:  "הדברים החשובים והיפים בחיים נסתרים מהעין אך גלויים אל הלב..." (הנסיך הקטן), הירקון תמיד היה שם... אני הייתי עיוור אליו, אני מודה לאותם מאמנים שחסמו אותי מלנסות סוגי ספורט אחרים בזכותכם מצאתי ספורט יפה, סקסי, עם אנשים טובים ומאמנים אמיתיים!
תודה לקבוצת הריצה שלי Easy-Speed ברשותו של עוד מאמן גדול, דן סטןף, שליוו אותי לאורך כל האליפות בריצה ובעידוד, אני רוצה לומר לכם שאני מעריץ אתכם, למרות שאתם מתאמנים בצד הלא נכון של הירקון!  
14 תגובות
סרטוןDavid Weir Wins 1500 Meters - London 201...
קרוספיט על (כיסא) גלגלים
24/12/2014 01:46
אבי דה-פילוסוף
קרוספיט על (כיסא) גלגלים
לא כל יום יוצא להכיר אנשים שמוכנים לתרום מהידע שלהם, מהזמן שלהם, לעשות, להניע, לא דיבורים - מעשים!
מי שנמצא בעולם הספורט יודע שנמדדים בתוצאות, כל השאר לא משנה.
לשמחתי זכיתי להיות מוקף בסביבה מחבקת, שבמבחן התוצאה מעמידה אותי על הרגליים (מושג שקצת קשה לומר אותו על אדם שמרותק לכיסא גלגלים... אבל זה מה שיפה פה).
לעולם הקרוספיט חשפה אותי מיטל קפלן, אנחנו עובדים יחד ב"שיאים", מיטל מתאמנת שלי, אבל יותר מכל חברה יקרה! (הבלונדינית השנייה בחיי).
בוקר אחד אני פותח את הפייסבוק ואני רואה תמונה שלי, שאני מחפש קבוצת קרוספיט... ומאמן... זה היה מפתיע ! את הפוסט העלתה מיטל. 10 דק' אחרי שראיתי את הפוסט הוא כבר ירד. לא אהבתי את היוזמה. אבל הנזק כבר נעשה.
ראשון המאמנים שנענה לאתגר הוא ניר כהן, מאמן ובעלים של Crossfit Raanana, את ניר אני מכיר מעולם הריצה, אחד הרצים היותר מחוננים ובעל תוצאות מדהימות בכל המרחקים ובייחוד במרתון 02:34 שעות. עוד בטרם הבנתי מי נגד מי, ניר כבר היה אצלי במשרד, הוא מביט בי, מביט בכיסא גלגלים, שתיקה... "אני רוצה אותך אצלי במועדון... מה אתה אומר?". מה אני אומר? לא נראה לי שהוא מבין... איך בדיוק מבצעים אימוני קרוספיט עם כיסא גלגלים? אבל דיגדג לי לנסות והסכמתי לאתגר.
הגעתי בפעם הראשונה למועדון עם חשש גדול, בכניסה למועדון מונחים שני צמיגי ענק (אפשר לראות אותם ברקע בתמונה מטה), אני נכנס פנימה, ארגזים, מתחים, טבעות, משקולות, קונספטים (מכשירי חתירה), תמונות של מתאמנים ומתאמנות בתרגילים שונים... אלוהים ישמור מה אני עושה פה?
ניר מסביר לי על השיטה, על המועדון, וקדימה מתחילים. האימון כלל חימום על הקונספט, טבעות, מקבילים, כדורי כוח, קטלבל, הנפות וגרירת מזחלת. נשמע פשוט... אז זהו שלא. כל תרגיל נאלצנו להתאים... קשור לכיסא, לא קשור, עם תמיכה, בלי תמיכה, עם ליווי, בלי ליווי. 
במבט לאחור, עכשיו שיש לי קצת ניסיון, אני יכול לומר שניר הוא אדם אמיץ, הוא לא פחד לזרוק אותי למים העמוקים, המוגבלויות השונות היו מכשול שהוא עקף בכל מיני התאמות שמיטב הפיזיותרפיסטים ששיקמו אותי לא חשבו שזה אפשרי (מבלי לזלזל כמובן).
לאלו שלא מכירים את עולם הקרוספיט הוא נראה מבהיל, היום שאני חלק מהעולם הזה אני יכול לומר שזה עולם יפה, מגוון והכי חשוב מתאים לכולם!!! 
1 תגובות
מטרות
31/08/2014 09:36
אבי דה-פילוסוף
הצבת מטרות הן חלק הכרחי בעולם הספורט בכלל ובעולם הריצה בפרט. 
"להיות בכושר", "לרדת במשקל", "לסיים את המירוץ" ... כל אלו אינן מטרות, אלו סיסמאות.
מה זה בכלל להיות בכושר? ריצה של 20 דק' ? 30 דק'? 90 דק'? מה זה לרדת במשקל? קילו? 5? 30?... אולי להיות בכושר זה בכלל לדחוק משקל של 15 ק"ג... אולי 40 ק"ג, אולי 100?
מטרה נכונה - מטרה רחוקה, מוגדרת בזמן, כמותית, מדויקת, חיובית, שניתן לשלוט בה, ראלית אבל לא קלה מידי.
דוגמה למטרה - מירוץ 10 ק"מ, בתאריך  day.month.year, בזמן של 49:30 דקות.
מטרה שלילית - לא להיפצע / מטרה שלא ניתן לשלוט בה - לסיים מקום ראשון בתחרות.
בעולם הריצה מטרה אידאלית זו תחרות ריצה.
המטרה היא נגזרת של מצב המתאמן - נקודת הפתיחה , הרקע בספורט, הרקע בריצה בכלל ובתקופה האחרונה בפרט, כמה זמן יש עד תחרות המטרה ומה הן נקודות החולשה שלו.
כדי לקבוע מטרה תחרותית על המתאמן להגיע בנקודת פתיחה של לפחות 40 דק' ריצה רצופה (לא משנה הקצב בשלב זה). אם המתאמן אינו ביכולת של ריצה רצופה בזמן של 40 דק', זו צריכה להיות המטרה הראשונה. רק לאחר שיגיע למטרה זו ניתן יהיה לקבוע יעדים תחרותיים.
הקו התחתון של הפירמידה הוא 40 דקות ריצה רצופה.
במידה והמתאמן שלנו עומד בתנאי של  יכולת אירובית בסיסית (40 דק') נקיים טסט של 5 ק"מ (עדיפות בתחרות), הדגש בטסט הוא ריצת all-out 
את התוצאה נציב במחשבון מקמילן - http://www.mcmillanrunning.com מחשבון ריצה - מקמילן
דוגמה:
מציבים ב step 1 את תוצאת הטסט (נגיד תחרות 5 ק"מ - 00:27:30).
מציבים ה step 2 את התוצאה שהיינו רוצים להשיג בתחרות המטרה (נגיד - תחרות 10 ק"מ - 49:50).

STEP 1. ENTER A RECENT RACE TIME (OR ESTIMATED TIME)
      
  
STEP 2. ENTER YOUR GOAL RACE INFO
      
  
  ( How To Video )

השלב הבא הוא ללחוץ על calculate my paces. 
מחשבון הריצה הוא כלי בו אנחנו משתמשים כדי לגזור עצימויות אימונים (קצבים, מרחקים, סוגי אימונים וכדומה...)
.
בטסט ננסה לקבוע נקודות חולשה, לדוגמה שליטה בקצב, קשיים פיזיים או מנטליים.
מתוך נקודות החולשה גוזרים "לימיטרים'". לימיטר זו נקודת חולשה שאם לא נשפר אותה היא תסכן את המטרה.
דוגמה - אם נקודת החולשה שלנו היא שליטה בקצב אז זה גם יחשב ללימיטר. כי חוסר שליטה בקצב יכול "לשרוף" את המתאמן בתחרות המטרה (יפתח מהר מידי או ירוץ בקצבים משתנים ולא מתאימים לכושרו ויכולתו).
אחרי שזיהינו לימיטרים אנחנו קובעים יעדים, יעדים אלו מטרות ביניים בהם אנחנו בודקים אם הצלחנו לשפר את הלימיטרים.
יעדים אלו נבדקים בדרך כלל בתחרויות. תחרויות אלו נחשבות לתחרויות B.
תחרות A - תחרות המטרה. שנמצאת בקצה הפירמידה.
תחרויות B - תחרויות הכנה ושיפור לימטרים. נמצאות לרוב באזור שלב המהירות בפירמידה.
תחרויות C -  תחרויות "על הדרך" ללא התייחסות מיוחדת אלא לצורך ניסיון או כאימון חזק.
עכשיו נותר לבנות תוכנית אימונים בהתאם, לצורך כך מומלץ להיוועץ במאמן ריצה מוסמך שיבנה עונה נכונה, עם יחס עומס התאוששות, עם לו"ז מדויק שמתאים לאורח החיים של המתאמן ולא להיפך.

לסיכום - מטרה נכונה יוצרת מחויבות. 
מחויבות של המתאמן כלפי התכנית, כלפי המאמן , כלפי הסביבה והכי חשוב כלפי עצמו.
המטרה מכניסה לפוקוס ודריכות, לתבנית ברורה ומדידה שניתן לבדוק אותה לאורך כל הדרך. מטרה יוצרת עניין ותחושת הישג.
גרייס הופר כתב "ספינה בנמל היא בטוחה, אבל לא לשם כך נבנו ספינות".

המלצתי - אל תחפשו את הבטוח "אני רוצה לסיים"... אל תחפשו את המובן מאליו. תאתגרו את עצמכם. תכוונו לירח... מקסימום תיפלו לכוכבים.
בהצלחה בקביעת המטרה הבאה.

תודה לחוה גרו, שותפתי לריכוז קורס מאמנים לריצות ארוכות, שכל מה שכתוב בפוסט זה ובפוסטים המקצועיים האחרים הם פרי של עבודתנו המשותפת.
0 תגובות
נעלי ריצה - מדריך למשתמש
27/05/2014 00:42
אבי דה-פילוסוף

אט אט העולם עובר ל- Long Distance... יותר ויותר רצים מחפשים את האולטרות, שילוב הריצה עם המרחקים האין סופיים, הטבע והנופים, בלי לחץ, בלי "טורים גבוהים"  המאפיינים את הריצות "הקצרות" כמו- 5 ו- 10 ק"מ. היום רצים רחוק... הרבה...ולאט.

הציוד הכי חשוב לרץ אלו נעלי הריצה. דווקא פה העולם נע לכיוון המינימליסטי, הקל, החזרה למקורות של הריצה היחפה... וחשוב שיהיה גם יפה! ("הנעל הזו סופר נוחה... אבל היא מכוערת... אני אקח את הפחות נוחה... היא, ממש יפה" משפט קבוע של מתאמנות ודגש על מתאמנות... ומבלי להעליב :).

אז איך בוחרים נעליים? איזו חברה? מתי לקנות? איך יודעים שהנעל גמורה? רצים עם זוג אחד? מדרסים? תמיכות? משטחי ריצה.

                     

המטרה העיקרית של הנעל - ספיגת זעזועים. לכל חברת נעליים יש את הטכנולוגיה היחודית לה, משותף לכל הטכנולוגיות של נעלי הריצה זו העובדה שהן טובות עד 650 ק"מ (נעלי תחרות הרבה פחות).

בכל צעד ריצה השלד סופג אימפאקט של פי 3 - פי 4 ממשקל הגוף (כמובן זה תלוי בסגנון הריצה, במשטח הריצה, בחוזק השרירים ובמבנה האנטומי של המתאמן). אם תעשו חשבון פשוט של מספר הצעדים שלכם בכל ק"מ ריצה תגיעו לעשרות טונות שהגוף שלנו סופג.

משטחי ריצה

* חול ים - מאוד לא מומלץ לריצה (בייחוד לכאלו שרצים באופן קבוע בים). למעשה חול ים זה משטח שבולם בצורה מירבית, אבל בגלל שמנח הרגל לא יציב נוצר מצב בו הכוחות החוזרים חזרה לשלד עולים בצורה לא סימטרית ויוצרים עומסים על מפרקים כמו הקרסול, הברך ומפרק הירך ועלולים לגרום לפציעות (לשלב מידי פעם אימון ריצה בחול ים כן מומלץ כדי לחזק שרירים מייצבים). אז נשאלת השאלה אז למה לא לרוץ על החול הקשה שבצמוד לים? התשובה פשוטה, גם פה יש בעייה של חוסר סימטריה כי יש שיפוע לכיוון הים, מצב בו נוצר עומס על צד אחד לאורך כל הדרך, אומנם אם רצים הלןך וחזור יש איזון... אבל אף פעם זה לא אותו הדבר ובכל מקרה חוזרים יותר עייפים וכתוצאה מכך העומסים משתנים.

* דשא -  מצויין כבולם, החיסרון שלו זה העובדה שלא ניתן לראות בורות ומכשולים ולכן יש סכנה גדולה לנקעים ואף גרוע מזה.

* כורכר - מצויין כבולם, בטוח לריצה, הבעיה שהוא פחות זמין.

* מסילה - בולמת טוב מאוד, אבל לא מומלצת לריצה, הבעיה העיקרית היא העובדה שהמסילה מבטלת את הפעולה הכי חשובה בריצה - הדחיפה האופקית. מסילה טובה מאוד כחלופה לימים עם תנאי מזג אוויר קשים.

* אספלט - לא בולם, נוח לריצה, ומה לעשות, בואו לא נהיה מנותקים מהמציאות לרובנו זה המשטח הזמין והקיים.

סוגי נעליים

* נעלי שטח.

* נעלי אימון כבדות.

* נעלי אימון קלות.

* נעלי תחרות.

* נעלים מינימילסטיות.

משטח הריצה הוא הראשון שממזער את ספיגת הזעזועים, ככל שמשטח הריצה רך יותר הזעזוע קטן יותר (שימו לב להערות על משטחי הריצה, לא תמיד משטח רך עדיף). הדבר הבא שסופג אלו הם נעלי הריצה, אם הריצה מתבצעת על משטח קשה אז הנעליים משמשות כבולם ראשוני, כאן חשיבותם הגדולה. הדבר הבא שממזער את הספיגה זו קשת כף הרגל (לאלו שיש פלטפוס אתם בבעיה גדולה וחייבים במדרסים) והדבר האחרון שסופג או יותר נכון ממזער את הספיגה אלו השרירים (חשיבות רבה לחיזוקים).

למשקל הגוף חשיבות רבה בריצה, הן מבחינת מהירות והן מבחינת האימפאקט וספיגת הזעזועים.

כדי לבחור נעל מתאימה יש קודם כל ללכת למקומות שבהם יודעים לעשות התאמה, יש להתחשב במשקל הרץ, בסוגי המשטחים בהם הוא מתאמן, לבדוק את טכניקת הריצה שלו, לראות את המבנה האנטומי שלו (פלטפוס? קריסה פנימה? קריסה החוצה?).

ככלל מומלץ לגוון בזוגות נעליים ולא לרוץ עם אותה נעל עד שהיא נגמרת, הסיבה העיקרית היא מניעת חזרה של כוחות לשלד באותו כיוון ובאותו מנח ובהכרח מניעת פציעות שימוש יתר.

הערה חשובה - נעל ריצה לא מודדים בשעות הבוקר, במהלך הלילה הגוף סופח נוזלים ולכן המידה תהיה קטנה יותר. נעליים מודדים בצהריים או בערב.

המלצתי - גוונו בזוגות נעליים, זה הבריאות שלכם, אתם צריכים את השלד שלכם שלם ולאורך זמן... טכניקת ריצה וחיזוקים יכולה לשפר פלאים, ואת נעל הריצה תתאימו בבקשה למבנה האנטומי שלכם ולא לג'ינס.

 

0 תגובות
מכורים לספורט? תבדקו את עצמכם...
14/04/2014 22:40
אבי דה-פילוסוף

לאחרונה מצאתי את עצמי נתקל בכאלו שאומרים על אחרים... או כאלו המעידים על עצמם כ"מכורים לספורט".

להתמכרות לספורט יש צד פזיולוגי ויש צד פסיכולוגי,

הצד הפיזיולוגי קשור בעיקר לשני דברים:

1. שיכוך כאבים.

2. תחושת האופוריה המתלווה למאמץ הקשה.

שני הדברים שציינתי מעלה קשורים למולקולה בשם "בטא-אנדורפין" (השם מזכיר את החומר הרפואי מורפין, או מורפיום, המשמש לשיכוך כאבים).

הכל מתחיל במצריים העתיקה, המצרים השתמשו במיץ של הפרגים (פרח הפרג) לשתי מטרות:

1. לשכך כאבים אצל מבוגרים.

2. להשקיט תינוקות בוכים.

למעשה התינוקות המצרים היו מכורים לאופיום, לחומר שממנו מפיקים כיום הרואין.

השימוש במורפיום בימינו הוא לשיכוך כאבים בעיקר בקרב חולים סופניים וכאלו שעברו פציעות טראומה.

לכל חומר חיצוני שמשפיע על הגוף, כדוגמת מורפיום,  חייבים להיות קולטנים בתוך הגוף.

לא פעם שמענו על תופעות של פציעות קשות שאמורות לגרום לכאבי תופת, ואותם פצועים לא חשים בפציעה ומתנהגים כאילו כלום... הגוף משחרר באותו רגע של לחץ מסיבי, של כאב איום חומרים שמשככים את הכאב לפעמים למשך דקות לפעמים למשך שעות.

סוקרטס אמר שהפעולה הכי חשובה ברפואה זה לשכך את הכאב. הבקשה הכי נוגעת ללב של פציינט זה "דוקטור תעשה שזה יעבור". לשכך את הכאב זו פעולה משמעותית ביותר ואפילו קדושה. זו הסיבה לפתיחת מרפאות כאב ולעובדה שכאב הפך להיות התמחות בעולם הרפואה.

"אנדוקרינולוגיה", מדע ההורמונים, הוא מדע צעיר (משנת 1975), מחקרים גילו את אותו משכך כאבים פנימי שנוצר ע"י הגוף - אנדומורפין או בקיצור אנדורפין. מאז כל עולם הספורט מתייחס לאנדורפונים כמשככי כאבים, אבל יש להם פעולות נוספות. - הורדת קצב הלב וירידה בקצב הנשימה, רוגע ושיכוך כאב, הם מאפשרים ריכוז נפשי גבוה וביצוע טוב יותר של תרגילים כואבים.

אנדורפינים וספורט - ספורט נחשב כמצב של לחץ, ספורט כואב, יש עלייה של שחרור אנדורפינים. אחד ההסברים לתופעה שנקראת "Runners High" קשורה לתופעת האופוריה, הריחוף, השחרור, בדומה לאנשים על הרואין... לכן באופן טבעי מכורים, אומנם לא לסמים קשים, אבל בהחלט סוג של התמכרות.

* באימוני כוח מירביים - ספרינטים לדוגמא (או אימוני כוח), העלייה של האנדורפינים היא פי 2 בהשוואה למצב מנוחה.

* בביצועים אנאירוביים (דקה עד שתי דקות) פי 4.

* מאמצים אירוביים ארוכים -  פי 7.

לאנדורפינים קשר ישיר עם חומצת חלב, עלייה בכמות חומצת החלב בדם מגבירה את הכאב ובעקבות העלייה בכאב - שחרור אנדורפינים, למעשה תוך כדי ביצוע ספורטיבי אנחנו לא מרגישים כמה כואב וניתן לעמוד בעומסים גדולים. רק כעבור שעה-שעתיים תחושת הכאב מגיעה. אנחנו מתאמנים בהתאם לתחושת הכאב, מרגישים טוב באימון, אם לא היינו חשים טוב סביר להניח שהיינו מורידים עצימות ונזהרים לא לפגוע בעצמינו.

כפי שציינתי במאמצים אירוביים נרשמת עלייה עד פי 7 בכמות האנדורפינים... תחושה של מדיטציה, ככל שהמאמץ עולה יש שיחרור מוגבר של אנדורפינים, כך גם בעצימות נמוכה יותר לזמן ממושך (מעל שעה).

מאפיינים פזיולוגיים נוספים לנושא התמכרות:

1. "סבילות" - המנה כבר לא מספיקה. כמו בסמים וכמו באלכוהול, צריך לעלות את המינון. לא מסתפקים באימון של 30 דקות... 60 דקוץ, 120 דקות... לא מסתפקים ב-3 אימונים בשבוע.... או ארבעה... חמישה? שישה?  אולי עוד ענפים בנוסף לריצה - שחייה, אופניים... ההרגשה שחייבים לעלות את המינון.

2. "אימון יתר" - מתאמנים יותר מידי, משך ועצימות גבוהים, התאוששות קצרה. הגוף מותש, ויש יצירה מופחתת של אנדורפינים, מצב הרוח בקרשים וחוסר חשק להתאמן.

3. "גמילה" - עקב הפסקת האימונים עקב חוסר חשק או פציעה - ההרגשה דומה לגמילה, עצבניים, מטפסים על קירות, מצב רוח ירוד וחוסר שקט נפשי.

זיכרו - הסבילות עולה, התלות שלנו בחומר עולה והגמילה היא קשה וכואבת!

 

הצד הפסיכולוגי :

התמודדות - בעיקר מול עצמנו, הרבה יותר קשה כי היריב שלנו זה אנחנו עצמנו, והוא מכיר את נקודות החולשה...

זה לא מובן מאליו לקום לפנות בוקר שקר או חם בחוץ, להוריד רגל אחת, רגל שניה, משם לדעת שאני יוצא לריצה או כל ענף אחר, ריצה קשה... אולי ארוכה, ללא ספק זה דורש מאיתנו משהו שיאפשר לעשות את זה.

אז מה גורם לנו לעסוק בספורט ובצורה אינטנסיבית? למעשה אלו מרכיבים שאנחנו נולדים איתם הבסיס הגנטי שלנו.

במחקרים בתחום נשאלו אנשים מה גורם להם לעסוק באופו אינטנסיבי בספורט? אחת התשובות הייתה הנאה. אז מה גורם להנאה? לא אצל כל אחד זה מגיע מאותו מקום, בטח שספורט כולל בתוכו את אותו מרכיב מדובר - כאב!

הספורט האינטנסיבי תורם לירידה בדיכאון (20% מהישראלים סובלים מדיכאון, מחצית מתושבי ישראל בדיאטה - מה שמתקשר לדימוי גוף).

מה גורם לאדם להיות מזוכיסט? תכונה שאתה עושה משהו שמכאיב לך, בספורט או במקומות אחרים. כי לקום ב-4 בבוקר, לרוץ כשקר בחוץ... מה לעשות זה כואב! אבל אתה אומר לעצמך בסיכומו של דבר המזוכיזם הזה תורם לי.

החשש הגדול ביותר הוא האם אותם אנשים אנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית פוגעת... אני לא פעם שומע שמתאמנים מציינים מתי הם התאהבו בריצה, התאהבות שונה מאהבה! התאהבות יש בה משהו מאיבוד הקשר עם המציאות, כשאתה מאוהב אתה לא רואה הרבה דברים, אתה בפנטזיה. אתה שוכח מהרבה דברים שאתה אמור לעסוק בהם. אז איך אנחנו עוברים משלב ההתאהבות לשלב האהבה? שלב שבו אני ממשיך לעשות בדברים שאני עוסק מבלי שאני פוגע בעצמי או בסביבה שלי.

אנשים שמכורים לספורט מגיעים לרמות שבהן הם לא שמים לב שהם פוגעים בעצמם, וגם בתפקודים אחרים - במשפחה, בטיפול בילדים, קשר עם האישה, בעבודה, בלימודים. חלק מהמכורים משוכנעים שהם עושים דבר נהדר כי זה תורם להם כרגע להרגשה יותר טובה, לדעתם זה עוזר להם להיות טובים יותר עם המשפחה, להיות מרוכזים, אבל במבחן המציאות הם עם עצמם כמעט כל הזמן.

אין ספורטאי שרוצה לפגוע בעצמו, ספורטאי שנכנס למצב של אימון יתר או התמכרות ופוגע בעצמו למעשה לא יודע ולא מסוגל לקבוע לעצמו את המינון הנכון או לדעת להגיד "עד כאן". כאן נכנסת הסביבה, המאמן, להיות בעין פקוחה על אותם מתאמנים שאולי עלולים ליצור נזק לגופם או לאלו שמסביבם.

 

המלצתי - כל עוד אתם לא מתכוננים לאולימפיאדה אז תהיו קשובים לגוף שלכם ובעיקר לסובבים אתכם, נפש בריאה (פסיכולוגית) בגוף בריא (פיזיולוגית) בהנחה שזה נעשה במינון הנכון!

 

תודה מיוחדת לד"ר דרור שגיא וד"ר שרגא שדה שבהשראת הסדנא שהעבירו לפני 8 שנים בהנחייתו של ד"ר ברק ירוחם ז"ל נכתבו הדברים מעלה :)

2 תגובות
היום אחרי השיא
22/03/2014 13:07
אבי דה-פילוסוף

אירועי מרתון ת"א ומרתון ירושלים מאחורינו.

עשרות אלפים רצים ורצות סיימו את העונה, עמדו או לא עמדו במטרה, אחרי לא מעט חודשי אימון, עם לו"ז מחייב, ופתאום זה נגמר. מה עושים עכשיו? נשאר חור שחור, סוג של ריקנות.

להלן מספר המלצות לכאלו שלא יודעים מה לעשות:

אימון הינו תרגול ברמות העמסה שונות תוך התייחסות לעצימות, היקף וזמן התאוששות.

עצימות – קצב הריצה, טווחי הדופק.

היקף – מרחק הריצה, זמן הריצה.

התאוששות – מנוחה.

ההתייחסות נכונה גם לתקופת האימונים ומחזורי ההעמסה, יחס של 1:3 או 1:2, 3 שבועות ההעמסה, שבוע התאוששות. בשלושה שבועות ההעמסה מעלים בהדרגתיות בעצימות ובהיקף, בשבוע הרביעי אנחנו נחים (המנוחה באה לידי ביטוי בירידה משמעותית בעצימות האימונים ובהיקפם).

חשוב להבין שהתאוששות הינה חלק בלתי נפרד ואפילו עיקרי מאימון, לכן גם אחרי עונה שהגענו למטרה והגענו לשיא היכולת שלנו, צריכה, או יותר נכון חייבת לבוא ירידה.

מה זו בכלל עונה?

עונה מחולקת לתקופות, לכל תקופה אופי אימונים ייחודי:

תקופת הכנה - 3-4 שבועות – בניית בסיס אירובי (אימוני רצף נרחב, פארטלק).

תקופת בסיס – 8-12 שבועות – ביסוס סבולת מהירות וכוח (אימוני עליות, רצף עצים – לקראת סוף התקופה).

תקופת בניה – 6-8 שבועות – העלאה בעצימות ושיפור נקודות חולשה (אימוני אינטרוולים, רצף עצים).

תקופת שיא – 1-2 שבועות – חידוד וביסוס המוכנות לתחרות.

תקופת תחרות – 1-3 שבועות – שימור יכולת אישית.

תקופת מעבר – התאוששות 1-6 שבועות (תלוי מה הייתה המטרה).

 

הכנה

בסיס

בניה

שיא

תחרות

מעבר

3-4 שבועות

8-12 שבועות

6-8 שבועות

1-2 שבועות

1-3 שבועות

1-6 שבועות

בניית בסיס אירובי

ביסוס סבולת מהירות וכוח

העלאה בעצימות ושיפור נק' חולשה

חידוד וביסוס המוכנות לתחרות

שימור יכולת אישית

התאוששות

ציר זמן

 

ככה צריכה להראות עונה, הבעיה אצל רוב הרצים והרצות היא לדעת מתי לעצור, זה מתסכל לעצור מייד שמגיעים לשיא היכולת, הכי טבעי זה לנסות להמשיך ולשמור על יכולת שיא... זה אולי טבעי אבל זה לא נכון. זו הדרך המהירה לאימון יתר ופציעות. חייבת לבוא תקופת מעבר!

אז קחו לכם הפסקה, תנוחו, תירגעו, תנתחו את העונה, תנוחו על זרי הדפנה, תחזירו לעצמכם את המוטיבציה, את ה- Killer Instinct, תבחרו מטרה חדשה, מטרה רחוקה, ברורה, קשה אבל ריאלית.

אנחנו מדינה חמה, קיץ שהוא הכי קרוב בהגדרה לגיהינום, ההשפעות של אימון בתנאי חום הן הרסניות ומסוכנות. תתאמנו בענפים אחרים (קרוס טריינינג) – שחיה, רכיבת אופניים,  פילאטיס, יוגה...

נתראה בעונה הבאה, "רעבים", חדורי מוטיבציה וצמאים לשיאים חדשים! תזכרו שהחורף שלנו הוא הכי אידיאלי לריצה! רצים בחורף... נחים בקיץ!!!

0 תגובות
ריצה מסכמת למרתון והכנה לתחרויות
02/02/2014 18:24
אבי דה-פילוסוף

לקראת אירועי מרתון ת"א לכל אלו שמתכננים את הריצה המסכמת בסופ"ש הקרוב...

חלוקת התחרויות היא בהתאם לסדר עדיפות:

תחרות A - החשובה ביותר, בדר"כ תחרות המטרה, לפניה אנחנו יוצרים התאוששות מלאה (טייפר) כשהמטרה להגיע בשיא היכולת.

תחרויות B - בהם אנו בוחנים האם שיפרנו יכולות או נקודות חולשה בדרך לתחרות המטרה (לפני ואחרי התחרויות יש הורדה קלה בעומסים).

תחרויות C -  נכנסות כחלק שוטף מתוכנית האימונים, בעיקר לצורך התנסות או אימון עצים (אין הורדת עומסים לפני ואחרי התחרות).

תכנון התחרות:

נגטיב ספליט (כשהחצי השני של התחרות מהיר מהחצי הראשון) / פוזיטיב ספליט (שהחצי השני של התחרות איטי מהחצי הראשון).

בריצות של 5 ו-10 ק"מ עדיפות היא לנגטיב ספליט של שניות בודדות, במרתון עדיפות היא לספליטים זהים (יש לציין שלפעמים תנאי המסלול יכתיבו איך יראו הספליטים).

בתחרות לא משאירים כלום ליד המקרה, הכל מתוכנן עד הפרט האחרון:

קצב התחרות

הכרת המסלול (תנאי השטח / עליות / ירידות / נקודות שתיה...).

תזמון לקיחת ג'לים, איזוטוני, כדורי מלח.

חימום מדוייק ומתוכנן מראש.

מה אוכלים לפני...בזמן...ואחרי....

הכנה מנטלית - הרצת המסלול בראש, לדמיין את הדרך מההתחלה ועד הסוף!

חימום:

ל-5 / 10 / 21.1 ק"מ ממולץ לבצע חימום כ-30 דק' לפני הזינוק, החימום יכלול 12 דק' ריצה קלה, חימום ספציפי 5-6 דק' (ריצה לאחור, צעדי רדיפה, שילוב של עקבים לישבן וברכיים לחזה, ניתורים ונחיתה על אותה רגל), סט מתיחות דינאמיות, סט מתיחות סטטיות, 3 מתגברות של 12 שניות.

למרתון מומלץ - 5 דק' ריצה קלילה (תלוי במתאמן)....  ככל שהמרחק עולה משמעות החימום יורדת.

ריצה מסכמת למרתון:

מרתון זו התחרות היחידה בה אנחנו לא עוברים את מרחק המטרה (בניגוד לתורת האימון)... ולמה זה?

סיבה ראשונה קשורה שתהליכים ההרסניים שהגוף עובר בריצות ממושכות (מעל שעתיים), ובעלות מול תועלת.

סיבה שניה קשורה ברמה המנטלית שמרתון מצטייר כפסגה ומטרה סופית אליה מגיעים רק ביום התחרות.

את הריצה המסכמת ממולץ לעשות כסימולציה לתחרות, סימולציה בה אנחנו מתרגלים:

שעת הזינוק לתחרות (מתחילים את הריצה המסכמת בשעה בה אמור להיות מוזנק המרתון).

ביגוד (רצים עם הנעליים...מכנסיים...גופיה...כובע...תחתונים...גרביים... שאיתם אנחנו מתכננים ללבוש ביום התחרות).

תזונה (ג'לים - אחרי 35 דק' ג'ל ראשון ואז כל 25 דק' ג'ל / איזוטוני - כדי למנוע היפונטרמיה). לפני ובמהלך הריצה בדיוק כמו ביום התחרות.

מסלול התחרות (אם אפשרי לרוץ על מסלול התחרות... רק אם זה בטיחותי).

ארוחה עשירה בפחמימות ערב הריצה המסכמת.

הדבר היחידי שלא מתרגלים או מתרגלים חלקית זהו קצב התחרות (ניתן לשלב בשליש האחרון של הריצה קצב מרתון, לא מתאים לכולם).

לסיום משפט שאני מאוד אוהב, כתב אותו Mike Fanelli (לשעבר מאמן נבחרת בארה"ב ומרתוניסט מחונן בעצמו):

I tell runners to divide the race into third. Run the first part with your head, The middle part with your personality, and the last part with your heart

 ולא לשכוח בסיום לחשוב איפה רצים את המרתון הבא... :)

 

1 תגובות
« הקודם 1 2 הבא »
ארכיון
קבוצת ריצה איזי-ספיד


אבי וגלי


מרתון קופנהגן - מאי 12


ישראמן 2011


קישורים מומלצים
saucony


HIGH5


Suunto


שנה טובה


easy love


:)


אגם :)